Đây có phải là bạn không?
Mười giờ tối, vẫn đang vất vả để hoàn thành deadline, đồ ăn khuya, trà sữa kết hợp với PPT, vừa ăn vừa nỗ lực. Dù đã mệt mỏi đến mức mắt không thể mở nổi, rõ ràng cảm thấy não bộ trở nên chậm chạp, bắt đầu không hoạt động nổi, nhưng vẫn cố gắng nói với bản thân “cố thêm chút nữa, hôm nay phải xong”…
Trong công việc học tập cường độ cao, cuộc sống hiện đại nhịp sống nhanh, việc hy sinh thời gian ngủ dường như đã trở thành cơm bữa của nhiều người, cảm giác “kém nhạy cảm” với cơ thể trở thành chuyện thường nhật.
Nhiều người đều biết: “Ngủ không đủ sẽ ngáp—Ngáp có nghĩa là buồn ngủ—Buồn ngủ thì cần phải bù lại giấc ngủ”.
Nhưng có thể bạn không biết, ngoài việc “ngáp liên tục”, việc thiếu ngủ còn có nhiều biểu hiện khác.
Theo dữ liệu của đa phần mọi người, nếu thời gian ngủ của bạn dưới 6 giờ, bạn cần cảnh giác với tình trạng “thiếu ngủ”.
Dưới đây là 4 loại biểu hiện có thể xuất hiện, thoạt nhìn không liên quan đến giấc ngủ, rất dễ bị xem là bình thường: “Càng lớn tuổi rồi”, “Gần đây cảm thấy nóng nảy”, “Thời tiết lạnh miệng lại thèm ăn” v.v và v.v.
Nếu chỉ xảy ra một hai lần, không cần quá lo lắng. Nhưng nếu liên tục xuất hiện những điều bất thường rõ rệt dưới đây, bạn cần chú ý: đây có thể là cảnh báo từ cơ thể, nhắc nhở bạn rằng bạn đã thiếu ngủ một cách nghiêm trọng!
Khao khát nhiều thực phẩm rác có nhiều dầu và đường
Trải nghiệm ăn uống quá độ vào đêm khuya, chắc chắn nhiều người không thấy lạ: khi thức khuya thường có nhu cầu đặc biệt muốn ăn khoai tây chiên, sô-cô-la, gà rán và các loại thực phẩm có nhiều dầu, đường, chất béo—ngay lập tức, lập tức.
Nhiều người sẽ vô tình coi đây là “cơn thèm ăn”, tuy nhiên nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, thiếu ngủ cũng khiến người ta muốn ăn nhiều đồ ăn vặt hơn.
Trong một khảo sát đối với hơn 3.000 người lớn tại Đại học Arizona, tỉ lệ những người thiếu ngủ có xu hướng “thèm ăn” này lên đến 66%. Trong khoảng thời gian ban đêm, nhu cầu ăn uống càng mạnh mẽ hơn.
Một nghiên cứu khác từ Đại học California, Berkeley, qua hình ảnh quét cộng hưởng từ não đã phát hiện rằng: so với trạng thái ngủ tốt, thiếu ngủ sẽ làm tổn hại hoạt động của vỏ não trước trán, khiến hệ thống thưởng của não phản ứng với thực phẩm có năng lượng cao và chất béo hoạt động tích cực hơn.
Điều này còn liên quan đến “tăng cân”: mỗi ngày giảm 1 giờ ngủ, bạn có thể tăng 2 kg, có thể không phải là lời nói dối.
Một phân tích tổng hợp đối với người lớn cho thấy, giảm 1 giờ ngủ mỗi ngày có liên quan đến việc tăng BMI 0.35 kg/m², đối với một người cao 170 cm, điều này tương đương với khoảng 2 kg trọng lượng.
Điều này có thể là do, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến sự tiết leptin và ghrelin, trong đó leptin chịu trách nhiệm “ngừng ăn” giảm chiến đấu, trong khi ghrelin, hormone thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn, lại tăng cường sức tấn công.
Hình thành
Càng ngủ ít—não dễ bị “cướp”—cơn thèm thực phẩm rác càng mạnh—dễ tăng cân hơn
như một chuỗi domino.
Khó khăn trong việc tập trung
Cảm thấy não trở nên ngu ngốc
Một đồng nghiệp thức quá nhiều đêm và không ngủ ngon trong cuối tuần, ánh mắt trống rỗng, khó lòng tập trung, linh hồn như đang lơ lửng ở trên não… Bạn gọi tên họ nhiều lần vẫn không thấy phản ứng, nói chuyện với họ giống như đang nói chuyện với hồn ma.
Đúng vậy, họ có thể không phải là vì thất tình, mà là vì ngủ không đủ, bộ xử lý não gần như đã quá tải.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature cho thấy, thiếu ngủ sẽ dẫn đến sự phản ứng chậm chạp, giảm khả năng tập trung, trí nhớ và chức năng điều hành.
Điều này có thể là do tác động của mất ngủ khiến hippocampus bị teo lại.
Hippocampus chịu trách nhiệm cho việc hình thành và củng cố trí nhớ, thiếu ngủ giống như một chiếc điện thoại hết pin không được sạc kịp thời, hệ thống trở nên chậm chạp, thậm chí là “treo”.
Hoạt động của vỏ não trước trán cũng sẽ bị giới hạn, giống như chạy ở tần số thấp, khả năng ra quyết định và tập trung của bạn sẽ giảm đi đáng kể.
Tâm trạng bực bội
Nhìn ai cũng như đang cố ý gây rối
Đúng vậy, “cơn tức dậy” có một số cơ sở khoa học, tôi gọi nó là “cơn giận do thiếu ngủ”.
Nghiên cứu phát hiện rằng, khi thiếu ngủ, não sẽ có xu hướng giải thích biểu cảm của người khác theo hướng tiêu cực hơn.
Rõ ràng là khuôn mặt “trung tính” không biểu lộ cảm xúc, nhưng trong mắt người thiếu ngủ, nó sẽ được diễn giải thành “mối đe dọa”.
Khi cho hai nhóm người chưa ngủ và người đã ngủ đủ 8 giờ xem cùng một nhóm hình ảnh, kết quả cho thấy,
những người thiếu ngủ đánh giá sức hấp dẫn và độ tin cậy của các bức ảnh thấp hơn nhiều so với những người đã ngủ đủ.
Nói cách khác, khi thiếu ngủ, bạn có thể nhạy cảm hơn với từng hành động và lời nói của người khác, khó mà tin tưởng họ, và có sự thù địch cao hơn đối với người khác.
Nguồn hình ảnh: Tài liệu tham khảo
Điều này có thể là do thiếu ngủ nghiêm trọng ảnh hưởng đến hoạt động của hạch hạnh nhân trong não.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngay cả việc thiếu một tối ngủ cũng có thể khiến hạch hạnh nhân trong não hoạt động mạnh mẽ, dễ xuất hiện lo âu, sợ hãi và tức giận.
Phản ứng chậm chạp
Giảm mức độ cảnh giác khi lái xe
Va chạm mạnh nhất trên đời là gì? Không phải là băng và lửa, không phải là sao hỏa va vào trái đất, mà là một tài xế không đủ tỉnh táo trong khi lái xe, đối diện với một người ngồi bên cạnh lo lắng.
Người trước cảm thấy người ngồi bên cạnh lảm nhảm, tính toán lung tung. Trong mắt tài xế, họ nhìn thấy tất cả và nghe thấy tất cả, rõ ràng về tình huống giao thông, và đã dự đoán và tránh được mọi tai nạn có thể xảy ra, ngay cả khi có một lần đọc sai lề đường cũng chỉ là “không sao, tôi đã thấy! Chẳng phải không có chuyện gì sao.”
Trong tầm nhìn của người ngồi bên, mỗi lần đều đang ở bên bờ vực của một vụ tai nạn: quá gần xe bên cạnh, không nhìn vào gương chiếu hậu khi lái, suýt nữa thì vượt đèn đỏ… và có thể đáng báo động nhất là, “Trong khi lái xe, bạn vẫn ngáp!”
Bình thường có thể ổn, nhưng hãy nhớ lại: gần đây tài xế có đang vui vẻ bên cạnh với trạng thái thiếu ngủ không, hoặc đã lái xe quá lâu chưa.
Nếu vậy, nhất định phải cẩn thận!
Thiếu ngủ mà vẫn lái xe, mặc cho những người xung quanh nhắc nhở cũng không thừa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ cho thấy: thiếu ngủ sẽ làm tăng thời gian phản ứng một cách đáng kể, tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động.
Những người thiếu ngủ nghiêm trọng khi lái xe gần như tương đương với lái xe trong tình trạng say rượu. Khoảng thời gian không ngủ liên tục 24 giờ làm thời gian phản ứng tương đương với nồng độ cồn trong máu 0.1%.
Đây là một loạt số liệu đáng sợ, so với những tài xế có thời gian ngủ đạt 7 giờ trở lên, nguy cơ va chạm của tài xế thiếu ngủ trong 24 giờ gia tăng một cách chóng mặt:
Ngủ từ 5 đến 6 giờ: nguy cơ va chạm tăng 1.9 lần
Ngủ không đủ 4 giờ: nguy cơ va chạm tăng 11.5 lần
Đừng nghĩ rằng chỉ cần ý chí có thể vượt qua phản ứng của cơ thể, thiếu ngủ thực sự sẽ làm giảm đáng kể cảnh giác của não, khiến bạn xử lý thông tin chậm hơn, đặc biệt là trong những tình huống cần phản ứng nhanh như lái xe.
Cơ thể chúng ta giống như một chiếc xe ngựa, 24 giờ một ngày vẫn đang lao động phục vụ cho chúng ta, nhưng có lẽ chúng ta đã thật sự hiểu nó chưa?
Là một trong những cảnh quan quan trọng nhất để phục hồi và xoa dịu nó—giấc ngủ, có phải đang bị bạn thu hẹp dần?
Bị cuộc sống với nhịp độ nhanh đuổi theo, sống trong nỗi lo âu về những “sự việc chưa xảy ra” trong tương lai, là bản năng sống đã ăn sâu vào DNA của con người.
Nhưng nếu duy trì trạng thái thiếu ngủ nghiêm trọng trong thời gian dài, điều bị tổn hại rất có thể là sức khỏe của chúng ta, đừng còn nói đến việc muốn có một bộ não nhanh nhạy và rõ ràng.
Shakespeare từng nói, trở thành một kẻ ăn xin khỏe mạnh còn hơn là một vị vua mắc bệnh.
Vì sức khỏe của chúng ta, đã đến lúc quan tâm hơn đến các tín hiệu mà cơ thể phát ra, để nó có thể ngừng lại khi mệt mỏi, nghỉ ngơi đúng cách và bổ sung giấc ngủ ngon.
Tài liệu tham khảo
[1] Theorell-Haglöw J, Lemming EW, Michaëlsson K, Elmståhl S, Lind L, Lindberg E. Thời gian ngủ có liên quan đến điểm số chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen ăn uống: kết quả từ nghiên cứu EpiHealth dựa trên dân số. J Clin Sleep Med. 2020 Jan 15;16(1):9-18.
[2] Cappuccio, F. P., et al. (2008). Phân tích tổng hợp về thời gian ngủ ngắn và béo phì ở trẻ em và người lớn. Ngủ, 31(5), 619-626.
[3] Đơn Tân Nguyệt, Đặng Gia Hưng, Chu Chí Nghĩa, Tác động của việc thiếu ngủ đối với béo phì, Y học cá nhân hóa lâm sàng. 2024
[4] Krause, A., Simon, E., Mander, B. et al. Bộ não người thiếu ngủ. Nat Rev Neurosci 18, 404–418 (2017).
[5] Ben Simon, E., Vallat, R., Barnes, C. M., & Walker, M. P. (2020). Thiếu ngủ và bộ não xã hội – cảm xúc. Xu hướng trong Khoa học Nhận thức.
[6] Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Liệu pháp qua đêm. Vai trò của giấc ngủ trong xử lý cảm xúc của bộ não. Tâm lý học Bulletin, 135(5), 731-748.
[7] Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Thiếu ngủ vừa phải gây ra suy giảm trong hiệu suất nhận thức và động cơ tương đương với mức độ uống rượu được pháp luật quy định. Y học Nghề nghiệp và Môi trường, 57(10), 649-655.
Kế hoạch sản xuất
Nguồn丨Bác sĩ Đinh Xương (ID：DingXiangYiSheng)
Kiểm duyệt丨Triệu Vĩ, Bác sĩ trưởng Khoa Thần kinh Bệnh viện Thiên Tân
Biên tập丨Vương Mộng Như
Kiểm tra丨Từ Lai, Lâm Lâm
Chú thích: Hình ảnh bìa là hình ảnh từ thư viện bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
