Nên chọn môn thể thao gì sau 40 tuổi? Cách tập thể dục có giống như người 20, 30 tuổi không? Có phải là chạy bộ, chơi bóng, bơi lội hay leo núi?
Sau 40 tuổi, do chức năng cơ thể suy giảm, phương thức tập thể dục sẽ khác với người 20 và 30 tuổi. Vậy cách tập thể dục nào là phù hợp nhất cho người trên 40 tuổi?
🔺Cách tập thể dục tốt nhất sau 40 tuổi
Ngày 7 tháng 8, tạp chí “Y học nội khoa của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ” đã công bố một nghiên cứu, nghiên cứu này cung cấp hướng dẫn cho phương thức tập thể dục cho người trên 40 tuổi. Nghiên cứu đã bao gồm 500.000 người trưởng thành, với độ tuổi trung bình là 46, đã tìm ra phương thức tập thể dục phù hợp nhất cho độ tuổi này.
Nghiên cứu phát hiện rằng, người trên 40 tuổi nếu thực hiện 150 phút tập thể dục aerobic từ mức độ vừa đến cao mỗi tuần có thể giảm rõ rệt tỷ lệ tử vong và có tác động tích cực đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư.
Ngoài aerobic, tập luyện sức mạnh cơ bắp cũng là phần quan trọng không thể bỏ qua cho người trên 40 tuổi. Thực hiện hai lần tập luyện sức mạnh cơ bắp mỗi tuần có thể giảm rõ rệt tỷ lệ tử vong tổng quát và có tác động tích cực đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư.
I. Các bài thể dục aerobic tốt nhất sau 40 tuổi
1. Đi bộ nhanh, chạy chậm và đạp xe
: Những môn thể thao này dễ thực hiện, có thể điều chỉnh cường độ phù hợp với trình độ cá nhân. Có thể lựa chọn tập luyện ngoài trời, vừa tăng cường chức năng tim phổi vừa tận hưởng cảnh đẹp thiên nhiên.
2. Bơi lội và nhảy dây
: Những bài tập aerobic ít tác động này ít gây áp lực lên các khớp, đồng thời có thể rèn luyện toàn bộ cơ bắp và tăng cường sức bền tim mạch.
3. Nhảy múa
: Như nhảy múa tại quảng trường, phù hợp với những người yêu thích việc nhảy, có thể chọn lớp học vũ điệu aerobic để vừa thưởng thức âm nhạc vừa nâng cao chức năng tim phổi và khả năng phối hợp.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
II. Các bài tập sức mạnh cơ bắp tốt nhất sau 40 tuổi
1. Tập luyện với trọng lượng cơ thể
: Sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập như ngồi xổm, chống đẩy và nâng người, có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập, giúp rèn luyện sức mạnh cốt lõi và sức mạnh cơ bắp.
2. Tập luyện với dây thun
: Sử dụng dây thun để thực hiện bài tập sức mạnh cơ bắp, có thể điều chỉnh cường độ và vị trí khác nhau, phù hợp với nhu cầu cụ thể của người trên 40 tuổi.
3. Tập luyện với máy móc
: Có thể sử dụng thiết bị tại phòng tập hoặc trung tâm thể hình để tập luyện sức mạnh cơ bắp dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo tư thế đúng và an toàn.
🔺 Kết hợp thể dục để kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ ung thư
Nghiên cứu này cũng phát hiện rằng để giảm nguy cơ tử vong tổng quát, bệnh tim mạch và ung thư, kết hợp việc tập aerobic từ trung bình đến cao cùng với tập luyện sức mạnh tạo ra “sự kết hợp tốt nhất” để giảm rõ rệt nguy cơ tử vong:
1. Kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ tử vong
Thực hiện 0-75 phút aerobic với mức độ vừa mỗi tuần + >150 phút aerobic với mức độ cao + tập luyện sức mạnh ≥2 lần, “kết hợp tập luyện” này liên quan đến việc giảm 50% nguy cơ tử vong tổng quát.
2. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Thực hiện 150-225 phút aerobic với mức độ vừa mỗi tuần + 0-75 phút aerobic với mức độ cao + tập luyện sức mạnh ≥2 lần, “kết hợp tập luyện” này liên quan đến việc giảm 70% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
3. Giảm nguy cơ tử vong do ung thư
Mỗi tuần thực hiện >300 phút aerobic với mức độ vừa + 0-75 phút aerobic với mức độ cao + tập luyện sức mạnh ≥2 lần, “kết hợp tập luyện” này liên quan đến việc giảm 56% nguy cơ tử vong do ung thư.
🔺 Khởi động sau 40 tuổi, cải thiện chức năng của các cơ quan
Nhiều người lo lắng rằng đã hơn 40 tuổi, có còn kịp để bắt đầu tập thể dục không? Thực tế, ngay cả khi bắt đầu tập thể dục sau 40 tuổi, vẫn có thể làm chậm quá trình lão hóa, thậm chí “đảo ngược” quá trình này.
1. Mạch máu trẻ hơn
Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2020 cho thấy, chỉ cần chạy trong 6 tháng có thể làm trẻ hóa mạch máu tới 4 tuổi. Nghiên cứu này đã cho những người chưa có kinh nghiệm chạy lặp lại một chương trình huấn luyện kéo dài 6 tháng, sau đó họ đã tham gia cuộc chạy marathon đầu tiên của đời mình, kết quả cho thấy sau 6 tháng tập luyện hệ thống, huyết áp và mức độ xơ cứng động mạch của họ đã giảm khá rõ rệt, tương đương với việc tuổi mạch máu giảm 4 năm, và những người lớn tuổi hơn thì có lợi ích rõ rệt hơn từ việc chạy.
2. Da trở nên mịn màng
Tập thể dục là sản phẩm chăm sóc da tốt nhất, giúp cải thiện chất lượng da. Thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao có thể thúc đẩy tuần hoàn vi mạch, tăng cường khả năng da hấp thụ oxy. Thêm vào đó, tham gia thể thao thường xuyên sẽ làm cho tuyến bã nhờn và tuyến mồ hôi hoạt động mạnh mẽ, giúp loại bỏ chất thải trên da, làm cho da trở nên mịn màng hơn, đặc biệt là lượng mồ hôi lớn sau khi tập thể dục có tác dụng làm sạch da.
3. Giảm tốc độ mất cơ
Cơ bắp giảm đi cùng với tuổi tác, nhưng tập thể dục có thể làm chậm quá trình này. Các bài tập kháng lực như nâng chân khi ngồi, ngồi tường, tập tạ, kéo dây thun có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp và chức năng cơ thể.
4. Chức năng tim phổi tốt hơn
Có những người trẻ tuổi lên cầu thang thì thở hổn hển, trong khi những người cao tuổi vẫn luôn tràn đầy sức sống, sự khác biệt nằm ở sức bền tim phổi, đó là khả năng của một người để duy trì hoạt động thể chất liên tục, điều này có liên quan mật thiết đến chất lượng cuộc sống.
Phương pháp nâng cao sức bền tim phổi thường khuyên nên thực hiện các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe, tập aerobic, bơi lội, v.v. Nên tập ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút để đạt được hiệu quả tập luyện.
5. Não bộ lão hóa chậm hơn
Một nghiên cứu của Trường Y thuộc Đại học Boston, Hoa Kỳ, cho thấy ngay cả khi chỉ tập luyện ở cường độ thấp cũng có thể có tác động rõ rệt đến việc mở rộng dung tích não và làm chậm quá trình lão hóa của não bộ. So với những người chỉ đi bộ dưới 5000 bước mỗi ngày, những người đạt từ 5000-7499 bước, 7500-9999 bước, 10000 bước hoặc hơn mỗi ngày, tương đương với việc làm chậm lão hóa não lần lượt là 0,45 năm, 1,45 năm và 1,75 năm.
Tài liệu tham khảo
[1] Các mối liên hệ tiềm năng của các kết hợp khác nhau giữa hoạt động aerobic và hoạt động tăng cường sức mạnh với tất cả các nguyên nhân, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư. JAMA Intern Med. Ngày 7 tháng 8 năm 2023.
[2] Bhuva A N, D’Silva A, Torlasco C, et al. Đào tạo cho một cuộc marathon đầu tiên đảo ngược độ cứng của động mạch liên quan đến tuổi tác. Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 2020, 75(1):60-71.
[3] Ngày 2 tháng 6 năm 2018, Thời báo Sức khỏe: “Tập thể dục là sản phẩm chăm sóc da tốt nhất.”
[4] Ngày 14 tháng 10 năm 2016, Thời báo Sức khỏe: “Giảm thiểu sự suy giảm cơ bắp cần tập thể dục kháng lực.”
[5] Ngày 3 tháng 5 năm 2019, Thời báo Sức khỏe: “Sự chịu đựng tim phổi chính là chất lượng cuộc sống của bạn.”
[6] Ngày 14 tháng 5 năm 2019, Thời báo Sức khỏe: “Bí quyết làm chậm sự lão hóa não ở ngay dưới chân bạn.”
Chương trình sản xuất
Nguồn: Thời báo Sức khỏe
Đánh giá: Tang Tân, Trưởng phòng Phổ biến Khoa học Hiệp hội Y học Trung Quốc
Biên tập: Dương Nghệ Bình
