Lời biên tập: Nhiều người gặp phải tình trạng thức khuya, dậy muộn, hoặc cảm thấy mệt mỏi dù vừa mới ngủ dậy. Một số sinh viên rơi vào “chế độ ngủ đông”, mỗi ngày ngủ hơn 10 giờ, tình trạng này không những không cải thiện sức khỏe và tinh thần mà còn khiến cơ thể yếu đi. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.
Đại dịch đã thay đổi thói quen sinh hoạt của chúng ta. Thỉnh thoảng gặp phải vấn đề về giấc ngủ không cần quá lo lắng, điều quan trọng là học cách đối phó và xây dựng lại thói quen ngủ lành mạnh, không để các vấn đề giấc ngủ tạm thời trở thành rối loạn giấc ngủ lâu dài.
1
Thời gian ngủ khác nhau ở mỗi người, thời gian ngủ của các nhóm tuổi khác nhau
Trẻ sơ sinh: 14-18 giờ; khoảng 10 tuổi: 9-10 giờ; người lớn: 7-8 giờ, 20% người lớn ngủ ít hơn 6 giờ; trên 65 tuổi khoảng 6 giờ; từ 70-85 tuổi ít hơn 6 giờ hoặc ít hơn nữa.
2
Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng
Giấc ngủ bình thường của con người được chia thành giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM. Trong vòng 24 giờ sẽ có 4-6 lần chuyển giao. Mỗi giai đoạn có chức năng sinh lý riêng, giai đoạn không REM gồm 3 giai đoạn là giai đoạn ngủ sâu, chủ yếu phục hồi thể lực. Giai đoạn REM có lợi cho sự phát triển hệ thần kinh ở trẻ nhỏ, thúc đẩy học tập và ghi nhớ, phục hồi năng lượng. Do đó, giữ tổng thời gian ngủ đồng thời cũng chú trọng cấu trúc giấc ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
3
Giải pháp
(1) Xây dựng thói quen ngủ tốt
1. Thiết lập thời gian ngủ đều đặn, cố gắng đi ngủ và dậy sớm. Sắp xếp học tập và sinh hoạt, đảm bảo thời gian đi ngủ và thức dậy gần giống nhau.
2. Tránh việc ngủ gật: Ngủ gật có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học.
3. Giường chỉ dành cho ngủ: Nhiều người mất ngủ thường đọc sách, gọi điện thoại, xem tivi hay lo lắng trên giường. Cố gắng không sử dụng điện thoại 1 giờ trước khi ngủ.
4. Tránh lo lắng trước khi ngủ: Tránh tranh cãi và làm những nhiệm vụ khó khăn trước khi đi ngủ.
5. Thiết lập “thời gian lo lắng” và “danh sách việc cần làm” trước đó.
6. Giải tỏa cảm xúc của bản thân.
7. Giảm hoặc tránh uống rượu, cà phê trong bữa tối.
8. Nếu không ngủ được hãy dậy, đừng ép bản thân phải ngủ, thách thức những suy nghĩ tiêu cực.
9. Có thể áp dụng liệu pháp hạn chế giấc ngủ. Trong vòng 24 giờ không ngủ, bắt đầu với thời gian ngủ tối thiểu, tăng dần thời gian ngủ (tăng 15 phút mỗi đêm), không yêu cầu ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm.
10. Khác: Trong điều kiện sức khỏe tốt, tập thể dục vừa phải có thể giúp thư giãn cơ thể, cải thiện tâm trạng và giữ tinh thần vui vẻ. Sinh viên có thể xây dựng kế hoạch học tập và sinh hoạt cụ thể. Chú trọng điều chỉnh tâm lý và tăng cường bài tập thư giãn có thể giảm lo âu về giấc ngủ.
(2) Liệu pháp nhận thức: Sửa đổi những quan niệm không hợp lý về mất ngủ và giấc ngủ, chẳng hạn như:
① Hy vọng giấc ngủ không thực tế.
② Những quan niệm sai về nguyên nhân gây mất ngủ, tin rằng có bệnh lý nghiêm trọng, nỗi lo lắng ảnh hưởng tới giấc ngủ thường lớn hơn các yếu tố sinh học.
③ Thổi phồng quá mức hậu quả của mất ngủ.
④ Cố gắng kiểm soát giấc ngủ mỗi đêm.
Thực tế, giấc ngủ là một loại hoạt động sinh lý do hệ thần kinh tự chủ điều chỉnh và không bị chi phối trực tiếp bởi ý chí. Khi cơ thể cần ngủ, tự khắc sẽ ngủ.
(3) Kỹ thuật hành vi
① Kỹ thuật kiểm soát kích thích: Điều chỉnh giấc ngủ bằng cách giảm thiểu các hoạt động ảnh hưởng đến giấc ngủ.
② Huấn luyện thư giãn: Đặc biệt phù hợp với những người khó ngủ hoặc dễ tỉnh dậy vào ban đêm, thông qua huấn luyện thư giãn làm giảm mức độ tỉnh táo sinh lý, dẫn đến giấc ngủ.
③ Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Thời gian ở trên giường quá lâu sẽ làm tăng tình trạng mất ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy thông qua việc hạn chế thời gian ở trên giường, tạo ra trạng thái thiếu ngủ nhẹ để nâng cao hiệu quả giấc ngủ.
④ Liệu pháp phản ý định: Đối với những người mất ngủ, thường xuyên đi kèm với nỗi sợ hãi và lo lắng về giấc ngủ, mức độ tỉnh táo cảm xúc cao làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự ức chế tự nhiên của hệ thần kinh trung ương. Phương pháp này khuyến khích họ từ bỏ nỗ lực ngủ và cố gắng duy trì trạng thái tỉnh táo, từ chối ngủ. Nếu người mất ngủ từ bỏ nỗ lực ngủ và giữ tỉnh táo, lo âu sẽ được giảm bớt và việc ngủ sẽ dễ dàng xảy ra.
