Báo cáo do Hội nghiên cứu giấc ngủ Trung Quốc công bố vào năm 2024 cho thấy, trong số 6255 người tham gia khảo sát từ 18 đến 73 tuổi, gần một nửa đã đi ngủ sau nửa đêm. Nhiều người vẫn mang tâm lý chủ quan về việc thức khuya. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đã phát hiện,
chỉ cần thức một đêm cũng có thể “kích hoạt” tình trạng viêm trong cơ thể.
Tại sao thức khuya lại làm tăng mức độ viêm trong cơ thể? Làm thế nào để giảm thiểu tối đa tổn thương?
01
Chỉ cần thức khuya một lần, mức độ viêm sẽ tăng lên
Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Miễn dịch của Hội Miễn dịch học Hoa Kỳ cho thấy,
chỉ cần trải qua một đêm không ngủ cũng làm tăng nguy cơ viêm, điều này cho thấy hệ miễn dịch rất nhạy cảm với giấc ngủ.
Nghiên cứu này đã chỉ ra tác động của chất lượng giấc ngủ đến hệ miễn dịch của cơ thể và giải thích mối liên hệ chặt chẽ giữa nó với sự phát triển của béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Thông qua thí nghiệm tước đoạt giấc ngủ trên các đối tượng tham gia, kết quả cho thấy, trải qua 24 giờ bị tước đoạt giấc ngủ (không ngủ một đêm) sẽ làm thay đổi đặc điểm của các tế bào miễn dịch trong cơ thể.
Nếu sự thay đổi này kéo dài, nó sẽ dẫn đến viêm mãn tính và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2023 trên Tạp chí Cell cũng xác nhận rằng
thiếu ngủ có thể gây ra cơn bão viêm toàn thân.
02
Thức khuya không chỉ giảm sức đề kháng
Giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ Bệnh viện ChaoYang thuộc Đại học Y tế Bắc Kinh cho biết, nhịp sống của con người cần phải tuân theo nhịp sinh học, bất kỳ hành vi nào vi phạm “làm việc khi mặt trời mọc, nghỉ ngơi khi mặt trời lặn” đều có thể gây rối loạn nhịp điệu.
Rối loạn giấc ngủ là biểu hiện điển hình nhất của sự rối loạn nhịp điệu, làm việc hoặc chơi game vào ban đêm khi lẽ ra cần phải ngủ, và buồn ngủ vào ban ngày khi lẽ ra nên tỉnh táo.
Thiếu ngủ lâu dài không chỉ gây rối loạn nhịp sinh học của bản thân,
mà còn dẫn đến các vấn đề như mất tập trung, khả năng phán đoán kém, rối loạn ăn uống, dẫn đến giảm sức đề kháng, dễ bị nhiễm bệnh hoặc làm nặng thêm tình trạng bệnh có sẵn.
Khi thức khuya, cơ thể có thể phải chịu nhiều tổn thương:
Giảm sức đề kháng
Dữ liệu cho thấy, chỉ cần người lớn không đủ 7-8 giờ ngủ liên tiếp trong vài đêm, chức năng miễn dịch sẽ giảm nghiêm trọng. Ví dụ, một số người sẽ vì vậy mắc bệnh zona.
Rối loạn nhiều hệ thống
Rối loạn chức năng đường tiêu hóa, rối loạn tiết mật và insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh loét dạ dày, viêm tụy, tiểu đường.
Giảm tiết hormone quan trọng
Thức khuya làm giảm tiết hormone tuyến giáp, hormone sinh dục, melatonin, có thể gây ra tình trạng da xấu, lão hóa sớm, và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh phụ khoa như u nang buồng trứng, u xơ tử cung, và tăng sinh vú ở phụ nữ.
Gây ra bệnh tim mạch
Nghiên cứu cho thấy, thức khuya làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn 5 lần, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh mạch vành, đau thắt ngực, co thắt mạch máu, rối loạn nhịp tim, suy tim và huyết áp cao.
Gây ra chứng mất trí nhớ ở người già
Thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề như quên, đãng trí, khó tập trung và gây tổn thương cho chức năng nhận thức.
Tâm trạng xấu đi
Những người thức khuya thường có cảm xúc nhạy cảm và dễ nổi cáu, dễ buồn hoặc tức giận hơn người bình thường.
03
Làm thế nào để giảm thiểu tổn thương do thức khuya?
Thiếu thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn nhịp ngủ đều thuộc về thức khuya.
Về thời gian, khoảng thời gian từ 11 giờ tối đến 6 giờ sáng là thời gian ngủ lý tưởng, đặc biệt là từ 11 giờ tối đến 3 giờ sáng, phần lớn giấc ngủ sâu diễn ra trong khoảng thời gian này.
Qua 12 giờ đêm là thức khuya, càng muộn ngủ càng gây hại cho cơ thể.
Một số người do công việc phải thức khuya, làm thế nào để giảm thiểu tổn thương tối đa?
Bổ sung giấc ngủ kịp thời
: Sau khi thức khuya, não vẫn trong trạng thái phấn khích nhưng vẫn khuyên nên nằm trên giường nghỉ ngơi. Bởi vì khi nằm xuống, quá trình trao đổi chất giảm, giúp tránh bị kiệt sức.
Tắm nước nóng
: Sau khi thức khuya có thể tắm nước nóng, giúp thư giãn và nhanh chóng vào giấc ngủ sâu. Nếu không có thời gian bổ sung giấc ngủ lớn, nhất định phải sắp xếp thời gian ngủ trưa hoặc có thời gian chợp mắt, dù chỉ 10 phút cũng có hiệu quả.
Chế độ ăn nhẹ
: Sau khi thức khuya, việc bổ sung dinh dưỡng cho bữa sáng là rất quan trọng. Nên ăn các thực phẩm ít calo giàu vitamin B và protein, như bột sen, sữa bò ít béo với ngũ cốc, rau xanh, trái cây, hạn chế thực phẩm có nhiều đường, nhiều muối, và chiên dầu. Khi làm việc vào ban đêm, nếu thực sự đói thì có thể ăn một ít thực phẩm nhẹ, nếu không đói thì cố gắng không ăn và uống nhiều nước.
Tập thể dục vừa phải
: Sau khi bổ sung giấc ngủ vào ban ngày, nếu có đủ năng lượng, có thể tập thể dục vừa phải. Trong thời gian làm ca đêm, cứ mỗi nửa giờ nên đứng dậy vận động một chút, như nhón chân, làm vài cái đứng bằng một chân, squats, chỉ cần vài phút. Các bài thể dục nhẹ nhàng như Bát đoạn kiếm, thái cực quyền cũng giúp giảm mệt mỏi.
Nguồn: Tài khoản WeChat của Nhân Dân Nhật Báo, Tài khoản WeChat của Thời báo Sinh Mệnh phối hợp sản xuất
Chuyên gia tham vấn: Phó Giám đốc Trung tâm Y học điều trị chứng mất ngủ Trung Y Thượng Hải, Shì Míng; Bác sĩ chuyên khoa thần kinh Bệnh viện Thủ Tây Bắc Kinh, Gāo Wěi
Hình ảnh bìa bài viết được lấy từ kho ảnh có bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền
