Trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta, đường là một phần không thể thiếu. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, sâu răng và thậm chí có nguy cơ gây bệnh tiểu đường, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Nhiều người đang trong quá trình giảm cân và kiểm soát trọng lượng rất chú trọng đến lượng đường và carbohydrate. Nhưng tại sao có người khổ sở kiểm soát lượng thức ăn chứa đường mà vẫn không giảm cân? Liệu đồ uống “0 đường 0 calo” có thực sự có thể uống thoải mái?
01
Đường hiện diện khắp nơi
Carbohydrate, protein và chất béo được gọi là ba chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Carbohydrate còn được gọi là đường, có khả năng cung cấp và lưu trữ năng lượng cho cơ thể. Trong dinh dưỡng, carbohydrate thường được chia thành bốn loại: monosaccharide, disaccharide, oligosaccharide và polysaccharide. Glucose và fructose thuộc loại monosaccharide, sucrose, đường trắng và đường viên thuộc loại disaccharide. Oligosaccharide bao gồm fructooligosaccharide và galactooligosaccharide, hỗ trợ hệ tiêu hóa của cơ thể. Tinh bột là một loại polysaccharide, thường xuất hiện trong các nguồn thực phẩm chính như gạo, mì, bánh bao và khoai tây. Chất xơ cũng thuộc loại polysaccharide, hiện diện trong rau củ, trái cây, ngũ cốc, đậu và hạt.
Câu hỏi
Làm thế nào để nhanh chóng xác định hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm?
Nói chung, những thực phẩm như ngũ cốc và đậu có hàm lượng carbohydrate cao hơn. Tiếp theo là một số loại trái cây có vị ngọt, và các loại rau củ thân rễ cũng có hàm lượng carbohydrate tương đối cao. Các loại rau lá xanh và thực phẩm động vật có hàm lượng carbohydrate thấp hơn.
Trả lời
Ngoài bữa chính, chúng ta còn tiêu thụ nhiều carbohydrate từ đồ uống và đồ ăn nhẹ. Đường là nguyên liệu cơ bản trong bánh quy, giúp nâng cao hương vị và duy trì độ mềm xốp, nên bánh quy chứa một lượng lớn đường, có thể lên tới
20%
.
Hàm lượng đường trong đồ uống cũng rất đáng kinh ngạc, một lon 330ml Coca-Cola chứa khoảng
35 gram
đường, trong khi đồ uống probiotic được xem là “kẻ giấu mặt” chứa nhiều đường, với hàm lượng đường trung bình mỗi 100ml đã vượt quá
15 gram
.
Nếu tiêu thụ nhiều thực phẩm
nhiều đường
mà không kịp đánh răng, các vi khuẩn trong miệng sẽ tìm thấy môi trường lý tưởng để phát triển. Vi khuẩn gia tăng nhanh chóng, tiết ra các chất có tính axit
, gây ra
sâu răng
. Hơn nữa, nhiều loại đường bổ sung không thể được cơ thể hấp thụ hoàn toàn, có thể chuyển hóa thành mỡ, dẫn đến béo phì và có thể làm giảm khả năng dung nạp glucose, gây ra tiểu đường và bệnh tim mạch.
02
“Cạm bẫy ngọt ngào” trong danh sách thành phần
Khi ngày càng nhiều người tiêu dùng nhận thức được tác hại của đường, họ bắt đầu ủng hộ các ý tưởng sức khỏe như ít đường, ít đường hoặc không đường, nhiều thương hiệu đã phát hành đồ uống “0 đường 0 calo” để thu hút người tiêu dùng. Thực tế, đồ uống được gọi là “0 đường 0 calo” không thực sự có chứa 0 đường, 0 năng lượng. Quy định rõ ràng trong “Quy tắc Nhãn Dinh Dưỡng Thực Phẩm Đóng Gói Sẵn” của nước ta, khi năng lượng của thực phẩm dưới 17 kJ/100 gram (rắn) hoặc 100 ml (lỏng), ô năng lượng trên nhãn thực phẩm có thể được ghi là 0.
Khi hàm lượng đường dưới 0.5 gram/100 gram (rắn) hoặc 0.5 gram/100 ml (lỏng), ô hàm lượng đường trên nhãn thực phẩm cũng có thể ghi là 0. Bằng cách thêm các chất thay thế đường, tức là chất tạo ngọt vào đồ uống “0 đường 0 calo”, mọi người vẫn có thể cảm nhận được vị ngọt.
Vậy vấn đề đặt ra là, liệu thực phẩm chứa chất tạo ngọt có thể được tiêu thụ thoải mái không?
Theo một nghiên cứu liên quan, do độ ngọt của chất tạo ngọt cao hơn đường thực sự, não sẽ nhận được tín hiệu kích thích mạnh mẽ, can thiệp vào hệ thống hormone duy trì mức glucose bình thường trong cơ thể, khiến người tiêu dùng dễ cảm thấy đói hơn, việc tiêu thụ dài hạn các chất tạo ngọt có thể kích hoạt cơ chế bù đắp của hệ thần kinh, làm tăng nhu cầu về thực phẩm ngọt, dễ dẫn đến béo phì và thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một ảnh hưởng tiêu cực khác là sự khó chịu ở dạ dày, đặc biệt là với các loại đường rượu. Việc tiêu thụ quá nhiều đường rượu có thể gia tăng gánh nặng tiêu hóa cho đường tiêu hóa, phá hủy hệ vi sinh ruột, dẫn đến
đầy bụng, đau bụng và thậm chí tiêu chảy
. Dù là đường hay chất tạo ngọt, đều không được khuyến khích tiêu thụ nhiều trong thời gian dài.
03
Liệu có thể ăn ngũ cốc một cách khỏe mạnh và vui vẻ?
Hiện tại, các loại ngũ cốc phổ biến chủ yếu là gạo trắng. Trong quá trình chế biến thực phẩm, tỷ lệ xuất gạo của gạo khoảng 64%, còn tỷ lệ bột mì trung bình khoảng 75%. Những loại ngũ cốc này sau khi chế biến tinh chế chỉ giữ lại phần nội nhũ, dẫn đến việc thiếu hụt vitamin B và chất xơ. Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, chúng tôi không khuyến khích việc tiêu thụ lâu dài một loại ngũ cốc tinh chế duy nhất. Lợi thế của ngũ cốc thô là giữ lại được sợi không hòa tan trong quá trình chế biến, có lợi cho hệ tiêu hóa của cơ thể và làm chậm tốc độ hấp thụ glucose sau bữa ăn.
Nhóm nghiên cứu do nhà nghiên cứu Ren Guixing thuộc Viện Khoa học Cây trồng, Học viện Nông nghiệp Trung Quốc đã chọn lọc các giống đậu đỏ và sau khi qua xử lý bằng các phương pháp vật lý đặc biệt như ép nở, việc tiêu thụ có thể giúp làm chậm tốc độ phân giải tinh bột thành glucose trong cơ thể, do đó làm chậm tốc độ hấp thụ glucose trong ruột.
Nhóm phát triển cũng phát hiện ra rằng việc thêm quinoa, lúa mì đen, đậu xanh đen, đậu garbanzo và các loại ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp vào thực phẩm có thể đạt hiệu quả tốt trong việc giảm đường và béo.
Do đó, việc kết hợp ăn cả ngũ cốc thô và ngũ cốc tinh chế có thể giúp người tiêu dùng cân bằng dinh dưỡng. “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2016)” khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 50-100 gram ngũ cốc thô mỗi ngày, hoặc chiếm một phần ba trong bữa chính.
Nói nhiều như vậy, bạn đã học được cách ăn ngũ cốc một cách khỏe mạnh chưa?
