Thời gian cho kỳ thi đại học đã càng gần, các thí sinh đang nỗ lực chinh phục cột mốc quan trọng trong cuộc đời. Một số thí sinh dễ gặp phải các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, táo bón trước khi thi, thậm chí có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thi cử. Vì vậy, nhóm chuyên gia từ Bệnh viện Nhân dân Đại học Bắc Kinh đã cung cấp tài liệu “Hướng dẫn bảo vệ đường ruột” này cho thí sinh và phụ huynh, giúp các thí sinh có thể đón nhận thử thách trong trạng thái tốt nhất.
I. Sức khỏe đường ruột: Bảo vệ “não bộ thứ hai”
Đường ruột được gọi là “não bộ thứ hai”, với khoảng 100 triệu tế bào thần kinh phân bố dưới niêm mạc, có thể giao tiếp trực tiếp với não thông qua “trục ruột – não”. Khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, nó sẽ phát ra các yếu tố viêm qua “trục ruột – não”, dẫn đến tổn thương chức năng của hippocampus (trung tâm trí nhớ), có thể dẫn đến kết quả thi của thí sinh giảm sút và gia tăng lo âu.
Giám đốc Khoa Tiêu hóa, ông Trần Ninh cho biết từ đau bụng đến lo âu, các vấn đề đường ruột của thí sinh trong kỳ thi đại học có đặc điểm “tam liên chứng”:
1. Hình thức cấp tính: Đau bụng quặn dữ dội đột ngột, phải vào toilet nhiều lần (số lần đi vệ sinh hàng ngày >3 lần và có thức ăn chưa tiêu hóa), kèm theo buồn nôn và nôn, thường do chế độ ăn uống không vệ sinh hoặc áp lực gây ra;
2. Hình thức mạn tính: Đầy bụng sau ăn như căng tức, thường xuyên ợ hơi trào ngược, táo bón và tiêu chảy xen kẽ, liên quan mật thiết đến thức khuya và căng thẳng tinh thần;
3. Hình thức liên hệ thần kinh: Do không thoải mái ở đường ruột dẫn đến mất ngủ, giảm chú ý, thậm chí kích thích lo âu và trầm cảm, tạo ra vòng tròn xấu “không thoải mái trong cơ thể → sụp đổ cảm xúc → hoạt động kém”. Một khi vòng tròn này hình thành, nó sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng, vì vậy cần phải cảnh giác và tránh những cách xử lý sai.
Các chuyên gia nhấn mạnh những cách làm này không nên áp dụng: nhầm lẫn hội chứng ruột kích thích là “bị lạnh”, tự ý dùng kháng sinh làm rối loạn hệ vi sinh; cho rằng “tiêu chảy trước khi thi là thải độc”, trì hoãn tình trạng bệnh gây sốc do mất nước; quá phụ thuộc vào đồ uống probiotic mà bỏ qua tác động của lượng đường đối với sự dao động của đường huyết.
II. Chiến lược chế độ ăn uống: Chế độ ăn trước kỳ thi không phải là “bữa tiệc bồi bổ”
Làm thế nào để thí sinh có chế độ ăn tốt mà không bị thừa năng lượng? Bác sĩ dinh dưỡng Wang Boshi, phó giám đốc Khoa Dinh dưỡng lâm sàng nhấn mạnh, chế độ ăn trong kỳ thi đại học cần chú ý đến hai yếu tố “ba”.
➤ Cảnh giác với ba “khu vực cấm” đen
Chất béo cao: Thịt kho, gà rán… mất 4-6 giờ để tiêu hóa, dễ gây ra “buồn ngủ sau ăn”;
Thực phẩm sống lạnh kích thích: Thức uống lạnh, hải sản sống có thể kích hoạt vi khuẩn gây bệnh trong đường ruột;
Chất xơ thô quá mức: Lượng hấp thụ mỗi ngày nên ít hơn 25 g (khoảng nửa bát cơm gạo lức).
➤ Nắm vững tam giác dinh dưỡng ba cấp
Cấp cơ sở (carbohydrate): Ưu tiên chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI), như mì kiều mạch (GI=59), mì Ý (GI=48), kết hợp với các thực phẩm như khoai lang, bí ngô để giúp cung cấp năng lượng từ từ;
Cấp trung tâm (protein): Các bữa ăn có thể bao gồm 1 quả trứng, 1 cốc sữa cho bữa sáng, 100 g thịt nạc cho bữa trưa, 150 g cá cho bữa tối, có thể ăn thêm sau 2.5 giờ bữa tối với một cốc sữa hỗ trợ ngủ;
Cấp tăng cường (vi chất dinh dưỡng):
Kẽm (hàu, hạt bí ngô): Tăng cường độ nhạy cảm của vị giác, cải thiện tình trạng thèm ăn;
Vitamin D (lòng đỏ trứng, nấm): Điều chỉnh hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng;
Omega-3 (cá biển sâu, hạt lanh): Ức chế phản ứng viêm, bảo vệ hàng rào ruột.
➤ Ví dụ thực đơn:
Bữa sáng: Cháo hoàng tinh khoai lang (50 g hoàng tinh + 100 g khoai lang) + 4 quả trứng cút luộc + dưa chuột trộn nấm mộc nhĩ;
Bữa trưa: Cá lóc hấp (150 g) + bông cải xanh tỏi (200 g) + cơm gạo lức (100 g khô);
Bữa tối: Súp đậu hũ nấm cà chua (1 quả cà chua + 3 tai nấm hương + 100 g đậu hũ) + thịt gà nướng (150 g) + khoai lang hấp (150 g).
Trước khi ngủ: Một cốc sữa.
Các chuyên gia lưu ý: Tránh thử nghiệm với nguyên liệu mới trong vòng 3 ngày trước kỳ thi, mỗi ngày nên uống ≥1500 ml nước (có thể uống nước muối loãng một lượng nhỏ nhiều lần để bổ sung điện giải).
III. Phòng ngừa bệnh tật: Xây dựng “vòng tròn bảo vệ bệnh tật” cho đường ruột
➤ Lớp bảo vệ vật lý:
Khử trùng tay: Mang theo khăn ướt có chứa 75% cồn, thực hiện nghiêm ngặt “bảy bước rửa tay” để làm sạch;
Tách biệt dụng cụ ăn uống: Sử dụng dụng cụ ăn riêng, tránh chia sẻ đũa và ly nước với người khác.
➤ Đồng bộ hóa đồng hồ sinh học:
Quản lý giấc ngủ: Ngủ trước 22:30, cấm sử dụng thiết bị điện tử trong 1 giờ trước khi ngủ;
Chiến lược nghỉ trưa: Giới hạn trong 20 phút, tránh vào giai đoạn ngủ sâu khiến giảm sự co bóp của đường ruột.
➤ Tối ưu hóa môi trường:
Điều chỉnh nhiệt độ: Nhiệt độ điều hòa ≥26℃, đắp chăn mỏng lên bụng để tránh bị lạnh;
Làm sạch không khí: Mở cửa thông gió 30 phút mỗi ngày, cũng có thể sử dụng máy lọc không khí để giảm tải virus.
➤ Quy tắc vận động:
Trong 3 ngày trước kỳ thi: Đi bộ 20 phút mỗi ngày, kết hợp mát-xa vòng bụng theo chiều kim đồng hồ (từ rốn, với lực vừa phải cảm thấy hơi đau);
Ngày trước kỳ thi: Tập trung vào các bài tập kéo dãn, tránh vận động mạnh gây co thắt đường ruột.
➤ Hộp thuốc cấp cứu:
Các dược sĩ thuộc Khoa Dược, Chen Yue gợi ý có thể chuẩn bị “hộp thuốc cấp cứu” trước kỳ thi: Metoclopramide (cấp cứu tiêu chảy); viên nhai Alumin-magiê (giảm cơn đau); bột điện giải uống III (phòng ngừa mất nước).
Các chuyên gia lưu ý: Nếu xuất hiện phân có máu mủ, sốt cao (≥38.5℃), nôn trên 6 giờ cần nhanh chóng đi khám, không tự ý dùng thuốc.
IV. Điều chỉnh tâm lý: Đừng để lo âu “lây lan” sang đường ruột
Bác sĩ tâm lý học y khoa, Xie Zhijuan giải thích, áp lực tác động lên đường ruột thông qua “trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận” trong hai mũi tấn công. Điều này bao gồm tấn công cấp tính, chẳng hạn như tỷ lệ phát triển hội chứng kích thích ruột tăng lên gấp 3 lần vào đêm trước kỳ thi với các triệu chứng đau bụng và tiêu chảy; và tổn thương mãn tính, sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột ở những người thường lo âu có xu hướng giảm, hệ miễn dịch suy yếu, nguy cơ cảm lạnh tăng lên.
Hướng dẫn cách tự cứu giảm áp lực:
Phương pháp thở 4-7-8: Hít vào 4 giây → nín thở 7 giây → thở ra 8 giây, lặp lại 5 lần để kích hoạt “công tắc bình tĩnh” – hệ thần kinh đối giao cảm, giảm mức cortisol;
Huấn luyện hình ảnh: Nhắm mắt tưởng tượng “đường ruột như mặt hồ tĩnh lặng”, kết hợp với nhạc nhẹ hàng ngày trong 10 phút, có thể giảm lo âu;
Vận động vừa phải: Trong 3 ngày trước kỳ thi có thể đi bộ 20 phút, tăng cường co bóp đường ruột nhưng không làm tiêu hao sức lực quá mức.
V. Xử lý khẩn cấp: Phương án ứng phó nhanh với triệu chứng bất ngờ trong kỳ thi
➤ Tiêu chảy đột ngột:
Nhẹ (3-5 lần một ngày): Uống bột điện giải III (hòa 1 gói với 500 ml nước ấm) + táo hấp (tannin giúp giảm tiêu chảy);
Nặng (tiêu chảy lỏng trên 6 lần): Ngay lập tức uống Metoclopramide (tăng gấp đôi liều đầu tiên) và liên hệ với giám thị để xin được vào phòng thi dự phòng.
➤ Đối phó táo bón:
Uống 200 ml nước mật ong ấm vào buổi sáng khi đói (tỉ lệ mật ong và nước 1:5), kết hợp mát-xa bụng theo chiều kim đồng hồ; nếu vẫn không cải thiện, có thể sử dụng thuốc bơm trực tràng ngắn hạn (lưu ý: không sử dụng thuốc nhuận tràng kích thích).
➤ Cảnh báo đau dạ dày:
Chuẩn bị sẵn viên nhai Alumin-magiê, nhai nát rồi ngậm để hiệu quả nhanh hơn; nếu đau kéo dài hơn 30 phút, cần cấp cứu để loại trừ thủng loét. Các chuyên gia lưu ý: Tất cả thuốc cần được xác nhận trước với y tế trường học, tránh dùng thuốc tiêu chảy có chứa caffeine.
VI. Bảo vệ đường ruột: Danh sách hành động cần thực hiện cho thí sinh
Từ hôm nay, hãy coi mỗi bữa ăn như “trạm tiếp năng lượng”, và mỗi hơi thở sâu như “máy ổn định cảm xúc”. Phụ huynh cũng nên đóng vai trò “cán bộ hậu cần sức khỏe”, thay thế áp lực mù quáng bằng sự đồng hành khoa học.
Danh sách hành động
Dọn dẹp thực phẩm hết hạn trong tủ lạnh, chặn đứt “chuỗi” bệnh tật từ miệng vào;
Thiết lập chế độ tự động tắt điện thoại trước 22:00, đảm bảo ngủ đủ 7 giờ;
Bổ sung một phần sữa chua không đường cho bữa sáng, mở đầu cho bước chăm sóc đường ruột.
Chúc mỗi thí sinh với sức khỏe tốt và tâm lý ổn định vượt qua thử thách. Cố lên, mùa hè này là của các bạn! Mong rằng đường ruột và ước mơ của bạn sẽ đồng điệu!
Kiểm duyệt: Giám đốc Khoa Tiêu hóa Bệnh viện Nhân dân Đại học Bắc Kinh, bác sĩ Trần Ninh; bác sĩ phó, Wang Boshi, Khoa Dinh dưỡng lâm sàng; bác sĩ phó Xie Zhi-
