Muối không chỉ là gia vị không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày, mà còn là chất cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, béo phì, đột quỵ và ung thư dạ dày.
Ngoài thìa muối nhỏ mà chúng ta chủ động thêm vào khi nấu ăn, còn rất nhiều “muối ẩn” đang lén lút vào cơ thể chúng ta trong đời sống hàng ngày. Muối ẩn là gì? Việc tiêu thụ quá mức sẽ gây ra những tác hại gì?
Chuyên gia dinh dưỡng Xu Chàng của Bệnh viện Đầu tiên thuộc Đại học Y học cổ truyền Hồ Nam đã có những giới thiệu chi tiết.
Một. Muối ẩn là gì?
Muối ẩn chỉ những thực phẩm và gia vị mà khó phát hiện nhưng lại có hàm lượng muối cao. Natri là thành phần chính của muối, chúng ta có thể dễ dàng xác định hàm lượng muối trong thực phẩm qua công thức “400mg natri = 1g muối”. Một số nguồn muối ẩn phổ biến bao gồm:
1. Các loại gia vị: Bột ngọt, bột gia vị gà, xì dầu, dầu hào… là những gia vị thường dùng trong bếp và đều chứa nhiều muối. Các loại sốt như tương tàu hủ, tương ngọt có hàm lượng muối đặc biệt cao; thậm chí sốt cà chua, sốt salad, sốt mayonnaise cũng thường được thêm nhiều muối để tăng hương vị. Tỷ lệ quy đổi tham khảo: 1g muối ≈ 2g bột ngọt ≈ 3g bột gia vị gà ≈ 5g xì dầu ≈ 8g dầu hào.
2. Các sản phẩm thịt và trứng: Như thịt xông khói, xúc xích, trứng muối… thường được thêm nhiều muối trong quá trình chế biến để đảm bảo hương vị và kéo dài thời gian bảo quản; ví dụ, 100g xúc xích có khoảng 2.5g muối.
3. Các sản phẩm tinh bột: Như bánh mì, mì ăn liền… trong quá trình lên men thường được thêm muối để đạt độ đàn hồi, mỗi 100g mì có thể chứa tới 3g muối.
4. Các sản phẩm từ đậu nành: Như đậu phụ, đậu phụ ngâm… thường phải dùng muối hoặc xì dầu để nêm nếm trong quá trình chế biến, dẫn đến hàm lượng muối tăng cao.
5. Các loại đồ ăn vặt: Như kem, bánh ngọt, phô mai (đặc biệt là phô mai tự nhiên)… thường được thêm nhiều muối để thúc đẩy quá trình lên men, ức chế vi khuẩn và cải thiện hương vị; snack như mực khô, bò khô, thực phẩm nở… cũng được chế biến với rất nhiều muối.
6. Thực phẩm chiên: Ngoài muối dùng để nêm, thực phẩm chiên còn có thể thêm baking soda, bột nở (chủ yếu là natri bicarbonate), tăng thêm hàm lượng natri.
Thêm vào đó, đồ uống như nước thể thao, trà sữa, cà phê hòa tan và thực phẩm đóng hộp cũng có thể là nguồn muối ẩn. Nước thể thao chứa một lượng natri nhất định để bổ sung điện giải; cà phê hòa tan thường cần chất phụ gia để tạo hương; thực phẩm đóng hộp cần thêm muối để bảo quản lâu dài.
Hai. Tác hại của muối ẩn
Hướng dẫn chế độ ăn cho cư dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị rằng lượng muối tiêu thụ của người lớn mỗi ngày không vượt quá 5g, tương đương với một nắp chai bia. Nhưng việc thường xuyên sử dụng các gia vị có hàm lượng muối cao khi nấu ăn rất dễ dẫn đến việc tiêu thụ muối vượt mức.
Tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng nồng độ ion natri trong cơ thể, dẫn đến giữ nước, tăng huyết áp, làm tăng gánh nặng cho tim và mạch máu, có thể gây ra cao huyết áp trong thời gian dài. Bên cạnh đó, chế độ ăn mặn cũng làm tăng gánh nặng bài tiết cho thận, gia tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
Nghiên cứu cũng cho thấy, việc tiêu thụ quá nhiều muối có liên quan đến nguy cơ bị loãng xương và các bệnh ung thư đường tiêu hóa.
Ba. Giảm tiêu thụ muối ẩn
Trong cuộc sống hàng ngày, hãy hình thành thói quen kiểm tra nhãn thực phẩm, đặc biệt chú ý đến hàm lượng natri. Ví dụ, mỗi 100g tương tàu hủ chứa 8000mg natri, quy đổi ra thì hàm lượng muối lên tới 20g.
1. Lựa chọn sản phẩm ít natri: Ưu tiên chọn các sản phẩm có chứa natri thấp (natri ≤ 120mg/100g), như sữa và các sản phẩm từ sữa, phô mai ít muối, sữa chua, các loại hạt tự nhiên, rau quả tươi.
2. Điều chỉnh kỹ thuật nấu ăn: Khi xào rau, nấu súp, có thể thêm muối trước khi cho ra bát, để muối tập trung vào bề mặt thực phẩm, vừa đảm bảo hương vị, vừa giảm lượng muối sử dụng; sử dụng vị ngọt, chua để nêm nếm, kích thích khẩu vị; khi nấu cá, thịt có sẵn muối vô cơ, nên giảm lượng muối.
3. Giao tiếp yêu cầu: Khi ăn ngoài, có thể yêu cầu nhà hàng chế biến với ít muối hoặc không có muối, để giảm lượng muối thừa nạp vào cơ thể, bảo vệ sức khỏe.
Chỉ cần chú ý từ những chi tiết nhỏ trong cuộc sống, chúng ta có thể dễ dàng phát hiện ra “muối ẩn”, giúp bữa ăn của chúng ta trở nên lành mạnh hơn, xây dựng một hàng rào bảo vệ vững chắc cho sức khỏe và đón chào một cuộc sống khỏe mạnh.
Tác giả hợp tác: Xu Chàng, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đầu tiên thuộc Đại học Y học cổ truyền Hồ Nam
Chú ý theo dõi để nhận thêm thông tin khoa học sức khỏe!
(Chỉnh sửa 92)
