Béo phì đã trở thành một vấn đề sức khỏe công cộng toàn cầu, hiện nay ở nước tôi hơn một nửa số cư dân trưởng thành thừa cân hoặc béo phì. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc một loạt bệnh tật, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, hội chứng ngưng thở khi ngủ và ung thư, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây gánh nặng kinh tế lớn cho mỗi người.
Khi nói đến béo phì, nhiều người thường cảm thấy: một khi vượt qua ngưỡng 25 tuổi, quản lý cân nặng dường như trở thành một cuộc chiến khó khăn, mỡ thừa tích lũy dần và hình dáng cơ thể không còn được săn chắc như xưa.
Điều này khiến người ta phải tự hỏi, phải chăng cơ thể đã lặng lẽ đặt ra một “đường biên béo phì” sau 25 tuổi? Tuổi tác có thực sự là tiêu chuẩn vô hình phân chia giữa gầy và béo không? Phải chăng trước 25 tuổi có thể thoải mái ăn uống?
Liệu có thật sự tồn tại “đường biên tuổi tác” trong việc tăng cân?
Không thể không nói rằng, việc tăng cân thật sự có “đường biên tuổi tác”. Từ tình hình nghiên cứu béo phì liên quan trên toàn cầu, đối với đa số người, cân nặng sẽ gia tăng theo từng năm trong giai đoạn thanh niên và trung niên.
Một cuộc khảo sát ở Mỹ cho thấy, tỷ lệ béo phì trong thời kỳ thiếu niên thường rất thấp. Nhưng sau khi trưởng thành, tỷ lệ béo phì bắt đầu gia tăng. Dữ liệu cho thấy, ở độ tuổi 18-24, tỷ lệ béo phì thấp nhất, chỉ 22,4%, nhưng từ 25 tuổi trở đi, đó là một ngưỡng, tỷ lệ béo phì bắt đầu tăng vọt, và giai đoạn từ 45-74 tuổi là giai đoạn tỷ lệ béo phì cao nhất.
Tuy nhiên, chúng ta bắt đầu tăng cân từ khi nào? Điều này không có ranh giới rõ ràng, không ai có thể nói chính xác là bao nhiêu tuổi, sự khác biệt giữa các cá nhân cũng rất lớn. Nhưng nhìn chung, càng lớn tuổi, mọi người thường sẽ tăng cân.
Tại sao người lớn tuổi dễ tăng cân?
1. Khi tuổi tác tăng lên, chế độ ăn thường tốt hơn và nhiều hơn
Sự thay đổi lớn nhất là, khi tuổi tác tăng, điều kiện sống thường tốt hơn, và người ta cũng ăn ngon hơn và nhiều hơn.
Thời trẻ, phần lớn mọi người vì lý do cuộc sống và kinh tế thường ăn ít. Nhưng khi tuổi tác tăng, điều kiện kinh tế được cải thiện, mức sống cũng tốt hơn, chế độ ăn uống sẽ thay đổi nhiều, ăn uống ngày càng phong phú hơn, và nhiều người cũng tham gia nhiều bữa tiệc hơn, ăn uống với thực phẩm nhiều calo ngày càng trở thành thói quen. Khi ăn nhiều thực phẩm có năng lượng cao, lượng calo tiêu thụ cũng tăng lên, nên tự nhiên sẽ dễ tăng cân hơn.
2. Khi tuổi tác tăng lên, lượng hoạt động thể chất giảm
Thời trẻ, ở trường học hay nơi làm việc, phần lớn mọi người thường xuyên hoạt động, hãy nghĩ xem bạn đã từng chơi bóng rổ hay đá bóng khi còn trẻ.
Nhưng khi tuổi tác tăng lên, dù là công việc hay học tập, thường ít có thời gian để tập thể dục. Phần lớn mọi người đã quen với lối sống ngồi lâu, có thể ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính, ngay cả khi có chút thời gian, họ cũng thích nằm chơi điện thoại hoặc xem phim mà không muốn cử động, chưa nói đến việc đến phòng tập thể dục.
Ăn nhiều mà ít vận động, thì năng lượng sẽ không được tiêu hao, do đó càng dễ tăng cân hơn.
3. Tuổi càng lớn, lượng cơ bắp bị mất, tỷ lệ trao đổi chất giảm
Lượng cơ bắp quyết định trực tiếp tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của con người, mô cơ là nơi tiêu hao lớn nhất glucose trong cơ thể, mất đi cơ bắp có nghĩa là sẽ có nhiều glucose trong cơ thể không có nơi tiêu hao, tốc độ chuyển hóa năng lượng sẽ giảm mạnh. Khi ăn cùng một loại thực phẩm, có thể có nhiều năng lượng được lưu trữ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân.
Theo thời gian, sự giảm bớt lượng cơ bắp chính là lý do chính làm giảm tỷ lệ trao đổi chất. Cơ bắp là một trong những mô hoạt động trao đổi chất tích cực nhất trong cơ thể, nó tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ. Thông thường, từ khoảng 30 tuổi trở đi, lượng cơ bắp trong cơ thể sẽ dần dần giảm, mỗi 10 năm giảm khoảng 3% đến 8%. Việc giảm sút này được gọi là tình trạng thoái hóa cơ, điều này trực tiếp dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm.
4. Sự thay đổi hormone trong cơ thể khiến con người dễ dàng tăng cân
Hormone là các thông điệp hóa học của các phản ứng trao đổi chất trong cơ thể, điều chỉnh hầu hết các chức năng cơ thể. Khi tuổi tác tăng, hormone trong cơ thể cũng sẽ thay đổi, điều này cũng khiến con người dễ dàng tăng cân hơn.
Chẳng hạn, theo tuổi tác tăng, lượng testosterone ở nam giới giảm mỗi năm từ 1% đến 2%. Testosterone điều chỉnh sự phân bố mỡ, ảnh hưởng đến chất lượng cơ bắp. Sự giảm sút của nó sẽ làm giảm hiệu suất đốt mỡ của cơ thể. Còn ở nữ giới, khi tuổi tác tăng, mức estrogen cũng sẽ giảm, đặc biệt là trong thời kỳ tiền mãn kinh, estrogen giảm mạnh, rất dễ dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
Làm thế nào để ngăn ngừa tăng cân?
1. Phá vỡ thói quen ngồi lâu, mỗi giờ hoặc hai giờ thực hiện một số bài thể dục đơn giản. Ví dụ, thực hiện một vài lần squat, nâng và hạ chân hoặc đi lên xuống cầu thang.
2. Cố gắng tăng cường NEAT. NEAT là viết tắt của Non-Exercise Activity Thermogenesis, đề cập đến tất cả các tiêu thụ năng lượng khi không ngủ, không ăn và không vận động. Bao gồm một số hoạt động như leo cầu thang, cố gắng tránh thang máy, làm việc nhà và bất kỳ hoạt động nào khác không được coi là thể dục.
3. Thực hiện một vài bài tập sức mạnh mỗi tuần (thậm chí mỗi ngày) trong khoảng 10 đến 15 phút có thể tạo ra lợi ích cho sự trao đổi chất, đặc biệt đối với những người không tập thể dục.
4. Theo dõi kỹ lưỡng thông tin thực phẩm, tránh bị lừa bởi những chiến lược tiếp thị trong siêu thị.
5. Học cách kiểm soát căng thẳng và giải quyết tình trạng thiếu ngủ, và tìm sự giúp đỡ từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi cần thiết.
6. Hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường, đồ uống có đường, đồ uống có cồn, thực phẩm chiên, bánh quy và mì ăn liền. Ngay cả trà sữa yêu thích cũng nên bỏ, điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn tiết kiệm tiền, bởi vì ly trà sữa vài chục nghìn không chỉ mang lại cho bạn niềm vui ngắn ngủi mà còn kèm theo nỗi khổ khi tăng cân.
7. Nạp đủ chất đạm, carbohydrate và chất béo, để mục tiêu giảm cân có thể tối ưu hóa cấu trúc, thực phẩm chính có thể thêm chút ngũ cốc thô vào cơm trắng, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, thậm chí là đậu hỗn hợp cũng rất tốt.
Không cần thiết phải giảm cân bằng cách chỉ đơn giản không ăn để “nhịn” giảm béo, bởi vì cơ thể cần đủ năng lượng để đối phó với những công việc bận rộn hàng ngày.
8. Hãy ăn nhiều rau củ, ăn trái cây hợp lý. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, đồng thời gia tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.
Nếu ăn không đủ, có thể xem xét uống vitamin tổng hợp để bổ sung, ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin.
Bạn có cần giảm cân không?
So sánh với hình ảnh để kiểm tra.
