Khuyến nghị chính về chế độ ăn uống
Rau quả là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng, sản phẩm từ sữa giàu canxi, đậu nành chứa protein chất lượng cao.
Mỗi bữa ăn nên có rau, đảm bảo tiêu thụ 300-500g rau mỗi ngày, trong đó rau có màu sẫm chiếm 1/2.
Ăn trái cây hàng ngày, đảm bảo tiêu thụ 200-350g trái cây tươi mỗi ngày, nước trái cây không thể thay thế trái cây tươi.
Sử dụng nhiều loại sản phẩm từ sữa, tương đương với 300g sữa lỏng mỗi ngày.
Thường xuyên ăn sản phẩm từ đậu, ăn vừa phải các loại hạt.
Tại sao nên khuyến nghị như vậy?
Nghiên cứu về mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khỏe con người cho thấy, việc tiêu thụ không đủ rau quả là một trong mười yếu tố nguy cơ cao nhất gây tử vong trên toàn thế giới.
Rau quả chứa ít năng lượng, giàu vi chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp hợp chất thực vật. Việc tiêu thụ rau quả có thể giảm nguy cơ mắc đột quỵ, bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim mạch, cũng như giảm nguy cơ mắc các loại ung thư đường tiêu hóa, tiểu đường. Nghiên cứu dựa trên bằng chứng có mức độ chứng cứ khoa học cao.
Các sản phẩm từ sữa và đậu nành có vai trò quan trọng trong việc cải thiện dinh dưỡng của cư dân đô thị và nông thôn, đặc biệt là nâng cao tình trạng dinh dưỡng của cư dân ở vùng nghèo. Trong các hướng dẫn chế độ ăn uống quốc gia, rau quả, sản phẩm từ sữa và đậu nành đều được ưu tiên khuyến nghị tiêu thụ.
Hiện tại, lượng tiêu thụ rau trong cư dân của chúng ta đang dần giảm, trong khi lượng tiêu thụ trái cây, đậu nành và sản phẩm từ sữa vẫn ở mức thấp.
Theo kết quả giám sát dinh dưỡng và sức khỏe của cư dân Trung Quốc từ năm 2010 đến 2012, lượng rau tiêu thụ trung bình mỗi ngày của cư dân là 269,7g, lượng sản phẩm từ sữa là 24,7g, lượng đậu nành và sản phẩm từ đậu nành là 10,9g. So với năm 2002, lượng tiêu thụ rau, trái cây, sản phẩm từ sữa và đậu nành không có sự tăng lên rõ rệt.
Điểm nhấn: Tầm quan trọng của rau trái đối với sức khỏe
Rau và trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời ít năng lượng, có vai trò quan trọng trong việc đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng của cơ thể, duy trì chức năng ruột bình thường và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Rau quả còn chứa các hợp chất thực vật, axit hữu cơ, chất thơm và sắc tố, có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy sức khỏe con người.
Ảnh hưởng của các sản phẩm từ sữa, đậu và các loại hạt đến sức khỏe
Sản phẩm từ sữa giàu canxi, là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và vitamin nhóm B. Các loại sản phẩm từ sữa rất đa dạng, bao gồm sữa lỏng, sữa chua, phô mai và bột sữa. Cư dân nước ta thường xuyên thiếu canxi, việc tiêu thụ 300g sữa hoặc tương đương với sản phẩm từ sữa mỗi ngày rất hữu ích cho việc bù đắp.
Đậu nành rich chất protein chất lượng cao, axit béo thiết yếu, vitamin E và chứa nhiều hợp chất thực vật như isoflavone và phytosterol.
Ngoài ra, các loại hạt chứa nhiều chất béo, axit béo không bão hòa đa, protein và là bổ sung có lợi cho chế độ ăn.
Cách thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, đơn giản
Để đạt được mục tiêu khuyến nghị trong hướng dẫn chế độ ăn uống không khó, miễn là chúng ta lên kế hoạch kỹ lưỡng cho ba bữa ăn hàng ngày, có thể đạt được các mục tiêu khuyến nghị trên trong một thời gian nhất định. Các cách thực hiện đơn giản bao gồm:
Mỗi bữa ăn có rau
Ăn một lượng lớn rau trong mỗi bữa ăn, trong đó rau có màu sẫm chiếm 1/2; chế biến thông minh để giữ lại dinh dưỡng của rau quả;
Người tiêu dùng trái cây hàng ngày
Nhiều loại trái cây tươi theo mùa, mỗi ngày ăn một quả.
Chọn nhiều loại sản phẩm từ sữa
Xem sữa như một thành phần cần thiết trong chế độ ăn uống.
Thường xuyên ăn đậu và sản phẩm từ đậu
Đậu hũ, đậu khô, sữa đậu nành, giá đậu, các sản phẩm từ đậu lên men đều là lựa chọn tốt; các loại hạt có lợi cho sức khỏe nhưng không nên tiêu thụ quá mức, tốt nhất là từ 50-70g mỗi tuần.
Kết quả cuối cùng là dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn đã đạt tiêu chuẩn và có lợi cho sức khỏe.
