Gần đây, một học sinh lớp 9 của một trường trung học ở thành phố Trường Sa đã ngã khi đang tập nhảy tại chỗ và được chẩn đoán bị rách dây chằng cổ chân sau khi đi cấp cứu. Khi kỳ thi thể dục tốt nghiệp trung học phổ thông đang đến gần, cách tập luyện khoa học trở thành vấn đề được phụ huynh và học sinh quan tâm nhất.
Vậy có những loại chấn thương thể thao nào? Làm thế nào để tập luyện một cách khoa học?
Bác sĩ phụ trách khoa Chấn thương Xương khớp (Khoa Chấn thương thể thao) của Bệnh viện Đệ nhất thuộc Đại học Y học Cổ truyền Hồ Nam, ông Diên Khả
đã có những giới thiệu chi tiết.
1. Những chấn thương thể thao khác nhau
(a) Chạy sức bền
Một số học sinh không vận động nhiều, không trải qua quá trình tập luyện tư thế chạy nghiêm ngặt, khiến cho trọng tâm khi chạy không ổn định và chân không phối hợp nhịp nhàng. Hơn nữa, xương của học sinh ở độ tuổi dậy thì vẫn chưa phát triển hoàn toàn, việc va chạm lặp đi lặp lại dễ dẫn đến “đau đầu gối khi chạy”, tức là hội chứng mềm xương bánh chè và hội chứng dải chậu-đùi.
Tập luyện khoa học
1. Giày phù hợp
Người có bàn chân phẳng nên chọn giày hỗ trợ, trong khi người có chân cong cao nên chọn giày chạy đệm.
2. Tư thế chạy
Khi tiếp đất, đầu gối nên hướng về ngón chân cái thứ hai, bước chân khoảng 180 bước/phút, khi chạy gập nhẹ đầu gối, trọng tâm khi tiếp đất nên nằm ở phần trước bàn chân. Có thể sử dụng máy đếm nhịp để luyện tập nhịp độ khi chạy.
3. Điều chỉnh hơi thở
Khi gặp khó thở trong quá trình chạy, hãy nhấn vào vị trí đau, điều chỉnh thở sâu và chậm lại, nếu cảm giác này kéo dài hơn 1 phút thì cần ngừng chạy.
4. Phục hồi sau khi chạy
Thực hiện động tác “ngồi dựa tường” để tăng cường cơ tứ đầu đùi (dựa lưng vào tường và từ từ ngồi xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, bắp chân vuông góc với mặt đất, đầu gối không vượt quá đầu ngón chân, giữ 30 giây × 3 hiệp).
5. Phòng ngừa viêm gân Achilles
Tránh tăng cường độ tập luyện đột ngột, sau khi tập luyện hãy làm động tác “nhấc gót chân trên bậc thang” (gót chân treo lơ lửng, nâng hạ chậm rãi) để tăng cường gân Achilles.
(b) Nhảy dây
Dữ liệu cho thấy, 1 phút nhảy dây gây ra hội chứng ống cổ tay chiếm 12% chấn thương thể thao. Đội ngũ y học thể thao phát hiện rằng động tác nhảy dây sai cách có thể làm tăng áp lực lên ống cổ tay gấp 3 lần.
Phòng ngừa khoa học
1. Phòng ngừa viêm gân cổ tay
Sau khi luyện tập, hãy chườm đá lên cổ tay trong 10 phút, thực hiện động tác “nắm tay – duỗi thẳng” để thư giãn.
2. Phòng ngừa chấn thương tác động lên lòng bàn chân
Chọn giày nhảy dây có đệm ở phần trước bàn chân, tránh tập luyện trên mặt đất bằng xi măng liên tục quá 30 phút.
3. Phòng ngừa căng cơ bắp chân
Sau khi luyện tập, thực hiện kéo căng tĩnh cơ bắp chân, tư thế bước chân cong, duỗi thẳng chân sau, giữ gót chân chạm đất trong 30 giây, luân phiên trái phải hoàn thành 3 hiệp.
(c) Nhảy tại chỗ
Khi nhảy tại chỗ, cần chú ý giữ đầu gối hơi gập khi tiếp đất, cho phần trước bàn chân chạm đất trước để làm giảm chấn động. Đồng thời, nên khởi động kỹ lưỡng để kích hoạt cơ mông và chân, nếu cần nên đeo
băng bảo vệ cổ chân
để tăng cường độ ổn định cho cổ chân.
(d) Ném bóng đặc
Trong luyện tập ném bóng đặc, cần nắm vững trình tự lực đúng, từ chân đẩy đất đến chuyển động của hông đến tay, tránh chỉ dựa vào sức mạnh của tay.
1. Khởi động trước khi luyện tập
Trước khi ném bóng, hãy thực hiện khởi động vai theo kiểu “mèo tài lộc”, có thể cầm chai nước khoáng, giữ khuỷu tay cố định, lắc trước sau cánh tay. Đề nghị giới hạn số lần ném trong một ngày không vượt quá 50 lần và đảm bảo nghỉ giữa hiệp đầy đủ.
2. Khám bệnh kịp thời
Nếu sau khi luyện tập mà cảm thấy đau hoặc khó chịu ở các khớp, hãy ngừng luyện tập và tìm đến bác sĩ kiểm tra ngay, để tránh những chấn thương nhỏ trở thành vấn đề lớn.
(e) Gập bụng
Gập bụng truyền thống có thể làm cho cột sống thắt lưng bị uốn cong quá mức, gây ra áp lực đĩa đệm lên tới 3500N, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
1. Gập bụng cải tiến
Đề nghị sử dụng động tác “gập bụng cải tiến” — chỉ nâng vai lên cho đến khi lưng chạm đất, phối hợp với hơi thở để co cơ bụng ngang, giúp giảm áp lực lên cột sống xuống mức an toàn (<1000N).
2. Tập luyện vừa phải
Trong khi luyện tập, hãy đặt một chiếc khăn gấp dưới lưng để giữ độ cong sinh lý, giới hạn số lần tập trong một ngày không vượt quá 3 hiệp × 15 lần, xen giữa các hiệp thực hiện động tác “duỗi người” để thư giãn cơ lưng.
3. Phục hồi sau tập
Nếu cảm thấy đau lưng sau khi luyện tập, hãy chườm đá trong 10 phút và ngừng luyện tập trong 2 ngày, nếu cần nên đến khoa y học thể thao kiểm tra tổn thương cơ lưng hoặc viêm đĩa đệm.
2. Cảnh báo mức độ mệt mỏi
Để hỗ trợ luyện tập thể dục cho kỳ thi tốt nghiệp, có thể tìm hiểu về bảng đánh giá mức độ mệt mỏi chủ quan. Mức độ mệt mỏi chủ quan khác nhau thì cảm giác, đặc điểm sinh lý và tình huống ứng dụng trong luyện tập cũng khác nhau.
6 điểm
Hoàn toàn thư giãn, lúc này hơi thở ổn định, thậm chí có thể hát;
9 điểm
Cảm thấy rất thoải mái, ra mồ hôi nhẹ nhưng không cản trở giao tiếp bình thường, phù hợp cho việc chạy bộ hồi phục;
11 điểm
Cảm thấy hơi mệt, hơi thở sâu hơn nhưng vẫn có thể nói trọn câu, có thể dùng cho luyện tập chạy sức bền cơ bản (như chạy cường độ 800 mét);
13 điểm
Mệt mỏi, ra mồ hôi rõ rệt và chỉ có thể giao tiếp bằng câu ngắn, có thể tham khảo cường độ này cho việc lặp đi lặp lại kỹ thuật ném bóng đặc;
15 điểm
Rất mệt, hơi thở gấp gáp chỉ có thể nói từng từ, có thể áp dụng cường độ này cho chạy interval 400 mét;
17 điểm
Cực kỳ mệt mỏi, cơ bắp có cảm giác cháy rát và không thể nói chuyện, có thể đạt đến trạng thái này trong bài kiểm tra mô phỏng 1000 mét;
19 điểm
Mệt mỏi tột độ, chóng mặt và cần phải ngừng ngay lập tức, cấm thí sinh sử dụng cường độ này để luyện tập.
3. Phương pháp tự kiểm tra
Sau khi hoàn thành 1 phút nhảy dây trước gương:
Có thể nói chuyện trôi chảy → cường độ không đủ
(Mức độ mệt mỏi chủ quan <13 điểm)
Chỉ có thể nói câu ngắn → cường độ thích hợp
(Mức độ mệt mỏi chủ quan = 13-15 điểm)
Không thể nói được → tập luyện quá mức
(Mức độ mệt mỏi chủ quan >16 điểm)
Bác sĩ nhắc nhở, tập luyện khoa học chính là con đường nhanh nhất để nâng cao điểm số.
4. Xử lý các tình huống khẩn cấp thường gặp
1. Kéo giãn kịp thời
Khi xuất hiện chuột rút cơ trong quá trình tập luyện hoặc thi, cần lập tức ngừng hoạt động và thực hiện kéo ngược (chẳng hạn như khi bị chuột rút bắp chân hãy từ từ điều chỉnh chân đến điểm cực hạn),
2. Bổ sung điện giải
Bổ sung dung dịch điện giải chứa natri và kali (đề xuất sử dụng muối bù nước III, hòa tan trong mỗi gói với 250ml nước);
3. Bổ sung đường
Nếu xảy ra tình trạng hạ đường huyết đột ngột như tim hồi hộp, run tay, nên ưu tiên chọn viên glucose ngậm dưới lưỡi (có tác dụng nhanh gấp 3 lần cac loại kẹo thông thường), tuyệt đối không tập luyện khi bụng đói;
4. Cứu hộ kịp thời
Khi phát hiện các dấu hiệu bệnh nhiệt như mặt đỏ, da nóng, cần nhanh chóng đặt túi đá lên các động mạch lớn như cổ, nách và bẹn, kết hợp với việc chườm nước lạnh để hạ nhiệt, tranh thủ “10 phút vàng” cứu hộ.
Tác giả đặc biệt của Y học Hồ Nam: Khoa Chấn thương Xương khớp (Khoa Chấn thương thể thao) Bệnh viện Đệ nhất thuộc Đại học Y học Cổ truyền Hồ Nam, ông Diên Khả
Theo dõi @Y học Hồ Nam để nhận thêm thông tin sức khỏe thú vị!
（Biên tập bởi Wx）
