Hiện nay, nhiều nghề nghiệp đòi hỏi phải làm việc theo ca, tuy nhiên, làm việc theo ca mang lại một trong những trở ngại lớn nhất cho nhân viên là ảnh hưởng đến sức khỏe giấc ngủ của họ. Thói quen sinh hoạt không đều đặn và rối loạn giữa ngày và đêm không chỉ dẫn đến sự mệt mỏi về thể chất mà còn có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm lý. Dưới đây sẽ giới thiệu những phương pháp khoa học để giúp những người làm việc theo ca cải thiện chất lượng giấc ngủ, chấm dứt chứng mất ngủ, và khôi phục nhịp sinh học bình thường của cơ thể.
Một: Điều chỉnh thói quen sinh hoạt, duy trì “giấc ngủ cốt lõi”
Đối với những người làm việc theo ca, một trong những chiến lược giấc ngủ quan trọng nhất là điều chỉnh thói quen sinh hoạt. “Giấc ngủ cốt lõi” đề cập đến khoảng thời gian ngủ liên tục và chất lượng cao mà mỗi người cần hàng ngày. Nghiên cứu khoa học cho thấy, người lớn cần từ 7 đến 9 tiếng ngủ mỗi đêm, nhưng điều quan trọng không chỉ là thời gian ngủ mà còn là tính liên tục và chất lượng của giấc ngủ.
Đảm bảo thời gian ngủ: Cố gắng tìm một môi trường yên tĩnh, không bị làm phiền sau khi làm việc theo ca, đảm bảo có ít nhất 4 đến 6 tiếng ngủ liên tục không bị gián đoạn. Ngay cả khi không thể đạt đủ 7 đến 9 tiếng, thời gian ngủ cốt lõi mỗi ngày cũng cần duy trì liên tục, tránh việc thức dậy thường xuyên.
Ngủ chia đoạn: Đối với một số người làm việc theo ca, đặc biệt là sau khi kết thúc ca đêm mà nghỉ ngơi vào ban ngày, việc ngủ dài có thể khó thực hiện. Lúc này, ngủ chia đoạn có thể là một chiến lược hiệu quả. Ví dụ, trong vài giờ sau khi làm việc, nên ngủ một chút để bổ sung thời gian nghỉ ngơi cơ bản, sau đó thực hiện một giấc ngủ dài hơn để đảm bảo đủ thời gian phục hồi.
Tạo ra môi trường ngủ lý tưởng: Dù là ban ngày hay ban đêm, môi trường ngủ rất quan trọng. Tránh tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và sự thay đổi nhiệt độ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sử dụng rèm chắn sáng, nút tai hoặc máy phát âm trắng để tạo ra một môi trường yên tĩnh, tối và phù hợp, giúp khôi phục giấc ngủ sâu.
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt: Mặc dù làm việc theo ca có thể làm rối loạn ngày đêm, nhưng cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày có thể giúp cơ thể dần thích nghi với thói quen mới.
Hai: Kiểm soát hợp lý thời gian và lượng cà phê
Tránh uống cà phê hoặc các thức uống có chứa caffein trong ca làm việc đêm hoặc gần giờ đi ngủ. Tác dụng của caffein thường kéo dài vài giờ, nên tốt nhất là tránh uống cà phê hoặc đồ uống năng lượng trong vòng 6 tiếng trước khi vào thời gian nghỉ ngơi.
Giảm lượng caffein tiêu thụ, chọn các đồ uống có ít caffein hoặc thay thế bằng đồ uống khác, như trà xanh hoặc nước chanh. Hãy hình thành thói quen uống nước đúng giờ, duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi do mất nước.
Chú ý đến tác dụng phụ của thuốc, một số loại thuốc cũng có thể chứa caffein hoặc các thành phần kích thích khác, cần quan tâm đến nhãn thuốc.
Ba: Duy trì thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, như trái cây tươi, rau xanh, thực phẩm nguyên hạt, hạt khô, và chọn protein chất lượng cao như cá, gia cầm, đậu, và sản phẩm sữa ít béo, cung cấp năng lượng liên tục, tránh dao động đường huyết.
Tránh ăn tối quá no: Ăn nhiều sẽ tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Tránh ăn các thực phẩm quá nhiều chất béo, cay hoặc có vị nặng, chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, như rau luộc, thịt trắng, ngũ cốc thô. Thời gian ăn tối nên cách giờ đi ngủ ít nhất 1.5 đến 2 tiếng, để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa. Tránh ăn quá nhiều protein trong bữa tối, vì sẽ tăng gánh nặng tiêu hóa cho dạ dày và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên chọn các thực phẩm có protein thấp và chất xơ cao, giúp cơ thể dễ dàng trở về trạng thái nghỉ ngơi.
Tập thể dục vừa đủ: Tập thể dục không chỉ cải thiện tình trạng sức khỏe mà còn thúc đẩy trao đổi chất, giúp tiêu hao căng thẳng và mệt mỏi tích lũy trong cơ thể, giảm bớt sự khó chịu về sinh lý do làm việc theo ca. Tập thể dục cũng có thể kích thích cơ thể tiết ra một số hormone có lợi cho giấc ngủ, như endorphin và melatonin, giúp những người làm việc theo ca dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Tránh tập thể dục mạnh, chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, thái cực quyền. Cố gắng tập vào ban ngày hoặc trước khi bắt đầu ca làm việc, tránh tập thể dục cường độ cao vào ban đêm. Nếu phải tập trước ca làm việc đêm, nên lựa chọn hoạt động nhẹ nhàng như giãn cơ hoặc đi bộ.
Bốn: Tập luyện thư giãn
Tập luyện thư giãn giúp điều chỉnh trạng thái sinh lý của cơ thể, giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp, giúp giảm tiết hormone căng thẳng (chẳng hạn như cortisol), từ đó đạt được hiệu quả thư giãn cho cơ thể và não bộ. Đối với những người làm việc theo ca, tập luyện thư giãn có thể giúp giảm bớt gánh nặng cảm xúc trong công việc, giúp cơ thể và tinh thần dần phục hồi cân bằng, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.
(1) Bài tập thở sâu
Thông qua hơi thở chậm và sâu, có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm giảm nhịp tim và huyết áp, thúc đẩy sự thư giãn cho cơ thể. Phương pháp: Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi hoặc nằm xuống, nhắm mắt lại và thư giãn toàn thân. Từ từ hít vào, hít thật sâu, cố gắng để không khí lấp đầy bụng, cảm nhận sự căng phồng của bụng. Dừng lại 1-2 giây, sau đó từ từ thở ra qua mũi, thải khí ra bên ngoài, cố gắng làm cho thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào. Lặp lại việc thở sâu trong 5-10 phút, tập trung vào cảm giác của mỗi lần hít vào và thở ra.
(2) Bài tập thiền
Thiền là một phương pháp giúp làm sạch tâm trí và giảm căng thẳng thông qua việc tập trung chú ý và thư giãn tâm trạng. Phương pháp thiền: Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái, cố gắng tránh sự quấy rầy. Ngồi xuống, giữ lưng thẳng và thư giãn vai. Nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở của mình. Có thể chọn một từ yên tĩnh (như “bình tĩnh” hoặc “an yên”) để thì thầm trong mỗi lần thở, giúp tập trung chú ý. Nếu có suy nghĩ xuất hiện, không cần lo lắng, nhẹ nhàng đưa chú ý trở lại hơi thở, tiếp tục thiền. Mỗi lần thiền kéo dài từ 10 đến 20 phút.
(3) Giảm căng cơ từng bước (PMR)
Giảm căng cơ từng bước là một kỹ thuật giúp giảm căng thẳng cơ thể thông qua việc lần lượt căng và thư giãn cơ bắp. Phương pháp: Tìm một nơi yên tĩnh, nằm xuống hoặc ngồi xuống, thư giãn toàn thân. Bắt đầu từ bàn chân, từ từ căng cơ bàn chân, giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn. Sau đó, từ từ di chuyển lên trên, căng và thư giãn vùng đùi, bụng, tay, vai, cổ và cơ mặt. Mỗi bộ phận đều thực hiện theo thứ tự, đảm bảo giữ yên khi căng, và thư giãn cơ bắp khi thả lỏng. Sau khi hoàn thành bài tập toàn thân, tập trung cảm nhận cơ thể thư giãn và nhẹ nhàng.
Các hoạt động thư giãn trước khi ngủ
Các hoạt động thư giãn có thể giúp chuyển hướng chú ý, giảm stress trong suốt cả ngày, thúc đẩy giấc ngủ tốt vào ban đêm. Các hoạt động thư giãn trước khi ngủ: Nghe nhạc nhẹ: Như nhạc cổ điển hoặc âm thanh thiên nhiên, có thể giúp thư giãn não bộ. Đọc sách: Chọn một số cuốn sách hoặc câu chuyện nhẹ nhàng, có thể giúp não bộ thoát khỏi sự căng thẳng trong công việc, chuẩn bị cho việc đi vào giấc ngủ. Ngâm chân hoặc tắm nước ấm: Ngâm chân hoặc tắm nước ấm có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm bớt mệt mỏi trong một ngày làm việc, đồng thời giúp giảm nhiệt độ cơ thể, dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Tác giả: Bệnh viện Nhi đồng Vũ Hán
