Trong cuộc sống hàng ngày, có nhiều truyền thuyết liên quan đến sức khỏe và dinh dưỡng, trong đó câu nói “uống nước dùng xương có thể bổ sung canxi” là điều khá phổ biến. Nhiều gia đình thường chế biến nước dùng xương theo lời khuyên của người lớn tuổi, hy vọng có thể bổ sung canxi cho các thành viên trong gia đình. Tuy nhiên, điều này có thật sự khoa học không?
Câu nói “uống nước dùng xương có thể bổ sung canxi” có nguồn gốc từ lâu, có thể bắt nguồn từ quan niệm truyền thống “hình thức bổ sung hình thức”. Nhiều người tin rằng, xương chứa nhiều canxi, do đó chế biến nước dùng xương có thể làm canxi hòa tan vào nước dùng, từ đó đạt được hiệu quả bổ sung canxi. Thêm vào đó, một số mẹo dân gian và phương pháp ăn uống truyền thống cũng nhấn mạnh giá trị dinh dưỡng của nước dùng xương, càng thúc đẩy sự lan truyền của câu nói này.
Một,
Sự thật: hiệu quả bổ sung canxi của nước dùng xương là rất ít
(Một) Tính hòa tan và tỷ lệ hấp thu của canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng, chủ yếu tồn tại trong xương và răng. Cơ thể cần lượng canxi khá cao, đặc biệt là ở trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi. Tuy nhiên, tính hòa tan của canxi khá kém, đặc biệt là trong nước. Canxi trong xương chủ yếu tồn tại dưới dạng hydroxyapatite, dạng canxi này rất khó hòa tan trong nước.
Nghiên cứu cho thấy, ngay cả sau khi ninh lâu, hàm lượng canxi trong nước dùng xương cũng rất thấp. Mỗi 100ml nước dùng xương chỉ chứa 2-4mg canxi, thấp hơn nhiều so với sữa (mỗi 100ml chứa khoảng 100-120mg canxi) và thực phẩm bổ sung canxi truyền thống khác như sản phẩm từ đậu (như đậu phụ, mỗi 100g chứa khoảng 150-200mg canxi).
(Hai) Thành phần dinh dưỡng của nước dùng xương
Mặc dù hiệu quả bổ sung canxi của nước dùng xương không tốt, nhưng nó vẫn có giá trị dinh dưỡng nhất định. Nước dùng xương chứa một lượng nhỏ collagen, chất béo và khoáng chất. Collagen là một loại protein, có lợi cho da và khớp, nhưng tác dụng bổ sung canxi của nó gần như có thể bỏ qua.
Ngoài ra, hàm lượng chất béo trong nước dùng xương khá cao, đặc biệt là nước dùng xương lợn. Uống nước dùng xương quá mức có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.
(Ba) Cơ sở khoa học của việc bổ sung canxi
Chìa khóa của việc bổ sung canxi nằm ở tỷ lệ hấp thu và lượng tiêu thụ canxi. Cơ thể chủ yếu hấp thu canxi qua ruột non, mà tỷ lệ hấp thu chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, bao gồm mức vitamin D, sự tiết axit dạ dày, các thành phần khác trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy, vitamin D có thể thúc đẩy việc hấp thu canxi, trong khi axit oxalic và phytic acid (tồn tại trong một số thực phẩm thực vật) có thể ức chế sự hấp thu canxi.
Do đó, phương pháp tốt nhất để bổ sung canxi là lựa chọn thực phẩm giàu canxi và có tỷ lệ hấp thu cao như sữa, sản phẩm từ đậu, và các loại rau lá xanh, thay vì dựa vào nước dùng xương với hiệu quả thấp.
Hai,
Phương pháp bổ sung canxi hiệu quả thực sự
(Một) Lựa chọn nguồn canxi chất lượng
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất. Mỗi 100ml sữa chứa khoảng 100-120mg canxi và có tỷ lệ hấp thu cao. Ngoài ra, sữa còn giàu protein, vitamin D và vitamin B, giúp việc hấp thu và sử dụng canxi.
Sản phẩm từ đậu
Đậu phụ, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu khác là lựa chọn thực phẩm thực vật với hàm lượng canxi cao. Mỗi 100g đậu phụ chứa khoảng 150-200mg canxi và không chứa chất béo, phù hợp cho người ăn chay và người không dung nạp lactose.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xanh, bông cải xanh rất giàu canxi, nhưng cần lưu ý rằng một số loại rau lá xanh (như rau bina) có chứa axit oxalic, có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi. Nên khuyến khích làm chín qua việc trụng nước để loại bỏ axit oxalic.
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt (như hạnh nhân, óc chó) và hạt giống (như mè) cũng chứa nhiều canxi, nhưng hàm lượng chất béo của chúng khá cao, nên nên tiêu thụ một cách hợp lý.
(Hai) Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý
Bổ sung canxi không chỉ cần tiêu thụ đủ lượng canxi mà còn phải kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để nâng cao tỷ lệ hấp thu canxi. Dưới đây là một số gợi ý khoa học:
Bổ sung vitamin D
Vitamin D có thể thúc đẩy việc hấp thu canxi, vì vậy nên tiêu thụ đủ lượng vitamin D hàng ngày. Có thể bổ sung vitamin D qua việc ăn thực phẩm giàu vitamin D (như dầu gan cá, cá đại dương) hoặc thông qua việc tắm nắng hợp lý.
Tránh tiêu thụ quá nhiều muối và caffeine
Tiêu thụ quá nhiều muối và caffeine có thể làm tăng lượng canxi mất mát, vì vậy nên giảm lượng muối tiêu thụ và uống cà phê, trà một cách hợp lý.
Tăng cường vận động
Vận động hợp lý có thể thúc đẩy sự phát triển của xương và sự tích tụ canxi, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng (như đi bộ, chạy bộ) và tập thể lực (như nâng tạ).
(Ba) Nhu cầu bổ sung canxi của các nhóm đặc biệt
Các nhóm người ở độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau có nhu cầu canxi khác nhau. Trẻ em và thanh thiếu niên ở giai đoạn phát triển xương cần tiêu thụ đủ canxi để hỗ trợ sự phát triển xương. Người cao tuổi cũng cần bổ sung canxi để ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú cũng có nhu cầu canxi cao.
Đối với những người không thể tiêu thụ đủ canxi qua chế độ ăn uống, có thể xem xét việc bổ sung viên canxi. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung viên canxi nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để tránh tác dụng phụ do tiêu thụ quá mức.
Ba
, Quan điểm của chuyên gia và giải thích chính xác
Nhiều chuyên gia y tế và nhà dinh dưỡng chỉ rõ rằng hiệu quả bổ sung canxi của nước dùng xương là rất hạn chế. Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc chỉ rõ rằng hàm lượng canxi trong nước dùng xương cực kỳ thấp, không thể đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể. Giáo sư Ưu Khánh, trưởng khoa dinh dưỡng Bệnh viện Quân đoàn Bắc Kinh, cũng nhấn mạnh rằng việc bổ sung canxi nên chọn thực phẩm giàu canxi như sữa, sản phẩm từ đậu chứ không nên phụ thuộc vào nước dùng xương.
Ngoài ra, nền tảng chống tin giả của Trung Quốc cũng nhiều lần công bố thông tin phản bác, làm rõ việc “uống nước dùng xương có thể bổ sung canxi” là sai lệch. Những cơ quan và chuyên gia uy tín này đã cung cấp cho công chúng cơ sở tham khảo khoa học.
Bốn
, Kết luận
Câu nói “uống nước dùng xương có thể bổ sung canxi” là một loại tin giả sức khỏe điển hình. Bằng chứng khoa học cho thấy hàm lượng canxi trong nước dùng xương cực kỳ thấp, không thể đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể. Ngược lại, sữa, sản phẩm từ đậu và rau lá xanh mới là những lựa chọn tốt nhất để bổ sung canxi.
Công chúng cần nâng cao khả năng phân biệt tin giả về sức khỏe, quan tâm đến các khuyến nghị từ các cơ quan y tế uy tín và chuyên gia, để bảo vệ sức khỏe một cách khoa học. Chỉ khi đó, chúng ta mới có thể thực sự tránh xa tin đồn, hướng tới cuộc sống lành mạnh.
[Dự án quỹ] Dự án truyền thông khoa học của Quỹ Nghiên cứu Quản lý Sức khỏe của Hiệp hội Vật lý Trị liệu Thành phố Thượng Hải (Mã số: 2024JGKP03), Dự án nâng cao năng lực nhân tài phổ biến khoa học của Bệnh viện Nhân dân Quận Phú Đông, Thượng Hải (Mã số: PRYKP202501)
[Tác giả] Trần Dã, Lý Thư Thư, Kim Huy, Bệnh viện Nhân dân Quận Phú Đông, Thượng Hải
