Gần đây, cô Li đã đến thăm
Phòng khám quản lý cân nặng của Bệnh viện Trung tâm thành phố Yiyang
. Cô nói rằng cách đây nửa năm, cân nặng của cô là 80kg (chiều cao 160cm, BMI 31.2Kg/m2), kết hợp với hội chứng buồng trứng đa nang, gan nhiễm mỡ và rối loạn dung nạp glucose cùng một loạt vấn đề chuyển hóa khác, vì vậy cô đã tham gia một trại huấn luyện giảm cân địa phương. Sau 3 tháng tập luyện thể dục tăng cường và kiểm soát chế độ ăn uống, cân nặng của cô đã giảm còn 65kg, nhưng khi quay lại chế độ ăn uống bình thường và giảm tập luyện, cân nặng đã quay lại 75kg.
Cô Li cảm thấy rất bối rối: “Tại sao cân nặng khó khăn để giảm xuống lại luôn bật lên như lò xo? Bây giờ tôi còn cảm thấy đói hơn so với trước khi giảm cân, chỉ cần một chút thoải mái là sẽ mất kiểm soát.”
Người ta nói rằng giảm cân thì dễ nhưng giữ được cân nặng lại khó. Nhiều người sau khi giảm cân chưa kịp hưởng thụ thành quả thì đã bắt đầu tăng cân trở lại, thậm chí còn nặng hơn trước khi giảm, điều này được gọi là hiệu ứng yoyo khi giảm cân.
Nguyên nhân của việc tăng cân trở lại
1. Phương pháp giảm cân không khoa học
Nhiều người giảm cân bằng cách ăn kiêng nghiêm ngặt, dẫn đến mất cơ bắp và giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi trở lại chế độ ăn bình thường, do cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn, tốc độ tăng mỡ sẽ nhanh hơn, khiến cân nặng dễ dàng tăng trở lại, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ cao hơn lúc ban đầu và vóc dáng trở nên mập hơn.
2. Biến đổi hormone
Trong quá trình giảm cân, cơ thể sẽ điều chỉnh mức độ ghrelin và leptin. Những biến đổi hormone này có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lưu trữ năng lượng sau khi giảm cân, dẫn đến tăng cân trở lại.
3. Thói quen hành vi
Nhiều người sau khi thành công trong việc giảm cân sẽ bắt đầu lơ là, không duy trì luyện tập và kiểm soát chế độ ăn uống. Khi năng lượng tiêu thụ thấp hơn năng lượng nạp vào, cân nặng sẽ ngay lập tức tăng lại.
Làm thế nào để hình thành cơ thể dễ giảm cân?
Trước tiên, cần chọn phương pháp giảm cân khoa học, kết hợp chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục khoa học và điều chỉnh tâm lý để đạt được mục tiêu giảm cân, đồng thời phải kiên trì duy trì lâu dài.
1. Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý
Giữ kiên nhẫn và hiểu biết về sự thay đổi của cơ thể, tránh theo đuổi việc giảm cân nhanh chóng mà kiêng khem quá mức.
Mục tiêu giảm cân lý tưởng là giảm từ 5%-10% cân nặng hiện tại trong vòng 6 tháng, tốc độ giảm cân hợp lý là từ 2-4kg mỗi tháng
, những người có chỉ số cơ thể bình thường chỉ cần giảm tỷ lệ mỡ.
2. Chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để hình thành cơ thể dễ giảm cân,
khuyến nghị phương pháp ăn kiêng đĩa 211, nghĩa là mỗi bữa ăn 2 phần rau + 1 phần tinh bột + 1 phần protein
, ăn nhiều rau xanh tươi (đặc biệt là rau lá) và trái cây ít đường; kết hợp các loại tinh bột thô và tinh bột nhuyễn, có thể tăng cường ngũ cốc như yến mạch, khoai lang, gạo lứt và giảm gạo trắng và bột mì tinh chế; chọn thực phẩm protein từ cá, gia cầm, trứng, sản phẩm sữa và đậu, tránh ăn mỡ và thực phẩm chiên.
Nhai chậm và từ từ, giảm tốc độ ăn uống, mỗi bữa ăn nên no khoảng 70%
, tối ưu hóa thứ tự ăn uống có lợi cho việc giảm cân. Đầu tiên ăn vài miếng rau, sau đó từ từ ăn thịt và tinh bột, sử dụng rau trước để làm đầy dạ dày và giảm bớt sự tăng đường huyết sau bữa ăn; cố gắng giảm ăn bánh ngọt, sôcôla và các loại đồ ăn vặt có dầu và đường, hạn chế uống trà sữa, nước ngọt, nước trái cây, rượu, và đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày khoảng 2000ml, nấu ăn cần lưu ý ít dầu, ít muối và ít đường.
3. Duy trì tập thể dục, giảm ngồi lâu
Duy trì tập thể dục vừa phải là rất quan trọng,
kết hợp giữa aerobic và tập kháng lực, giảm ngồi lâu, nên đứng dậy vận động sau mỗi giờ
; nên tập thể dục aerobic cường độ vừa phải từ 30-45 phút mỗi ngày, chạy bộ, khiêu vũ, chơi thể thao đều là lựa chọn tốt; nên tham gia 2-3 lần tập kháng lực mỗi tuần (ngồi xổm, dây đàn hồi), tăng khối lượng cơ để nâng cao tỷ lệ trao đổi chất. Cần coi tập thể dục trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống, tập thể dục sẽ làm cho con người vui vẻ và giảm mỡ trong niềm vui.
4. Giảm stress, đảm bảo giấc ngủ đầy đủ và sinh hoạt điều độ
Giấc ngủ đầy đủ có thể thúc đẩy sự tiết hormone leptin và hormone tăng trưởng, từ đó nâng cao tỷ lệ trao đổi chất và giảm mỡ tăng cơ,
mỗi ngày ngủ từ 6-8 giờ chất lượng cao
là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân lành mạnh.
5. Giám sát và hỗ trợ định kỳ
Nên cân nặng vào cùng một thời gian cố định mỗi ngày khi đang đói,
nếu mỗi tuần dao động >2kg cần cảnh giác với nguy cơ tăng cân trở lại
; nên thành lập nhóm giảm cân cùng nhau, sự hỗ trợ của bạn bè và thành viên gia đình có thể giảm 50% nguy cơ tăng cân trở lại.
6. Can thiệp y tế
Đối với những người thừa cân kết hợp với các biến chứng liên quan đến béo phì
, nếu chỉ thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện mà không hiệu quả, nên đến bệnh viện chuyên khoa giảm cân để thăm khám, khởi động điều trị bằng thuốc hoặc phẫu thuật, bao gồm phẫu thuật đặt khung, phẫu thuật chuyển tiếp dạ dày và phẫu thuật chuyển hóa.
Dấu hiệu cảnh báo tăng cân trở lại
Nếu xuất hiện những tình huống sau cần điều chỉnh lại kế hoạch giảm cân kịp thời:
Cân nặng liên tiếp tăng >3kg trong 2 tuần;
Vòng eo tăng hơn 2cm;
Thường xuyên cảm thấy đói hoặc ăn uống theo cảm xúc.
“Giảm cân là một cuộc marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút.” Thành công trong việc giảm cân chỉ là bước đầu tiên, duy trì cân nặng không trở lại mới là người thắng cuộc. Không có con đường tắt trong việc giảm cân, chỉ có kiểm soát ăn uống và giữ thói quen sống lành mạnh mới có thể hình thành cơ thể dễ giảm cân, đạt được mục tiêu quản lý cân nặng lâu dài.
Tài liệu tham khảo
“Hướng dẫn điều trị béo phì (phiên bản năm 2024)”
Tác giả hợp tác: Bệnh viện Trung tâm thành phố Yiyang Zhou Beibei và Zhong Yaqin
Theo dõi @Hunan Yiliao để nhận thêm thông tin sức khỏe!
(Biên tập viên YT)
