Nếu coi cơ thể con người như một cái thùng gỗ, các loại dinh dưỡng sẽ giống như các tấm gỗ tạo nên cái thùng. Theo lý thuyết “thùng gỗ” cổ điển, dung tích của thùng phụ thuộc vào tấm gỗ ngắn nhất. Tương tự, ngay cả khi chúng ta tiêu thụ đủ protein, carbohydrate và các dưỡng chất chính khác, nếu thiếu vitamin, khoáng chất và các “dinh dưỡng vi lượng”, hàng phòng thủ sức khỏe sẽ vẫn có khoảng trống. Chế độ ăn uống của con người hiện đại trông có vẻ phong phú, nhưng thực chất lại tồn tại nhiều thiếu hụt dinh dưỡng. Dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Trung Quốc năm 2022 cho thấy, lượng canxi mà cư dân trưởng thành ở nước này tiêu thụ chỉ đạt 42% so với mức khuyến nghị và tỷ lệ thiếu vitamin B1, B2 lên tới 80%. Trong thời đại thực phẩm giao hàng phát triển mạnh, đồ ăn chế biến sẵn tràn ngập, “cơn đói ẩn” (đầy đủ calo nhưng thiếu dinh dưỡng) đã trở thành hiện tượng phổ biến. Tránh thiếu hụt dinh dưỡng thông qua chế độ ăn cân bằng chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe.
Một, Vitamin và khoáng chất: “ốc vít” duy trì sức khỏe
Vitamin và khoáng chất tuy yêu cầu lượng nhỏ nhưng lại vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giống như “ốc vít” giữ cho cơ thể hoạt động, không thể thiếu một món nào.
1. Vitamin D: Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi, thiếu hụt sẽ dẫn đến các vấn đề như loãng xương. Theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc 2022”, hơn 50% cư dân thành phố thiếu vitamin D. Ngoài việc tắm nắng hợp lý, có thể bổ sung thông qua thực phẩm giàu vitamin D, như cá biển (cá hồi, cá tuyết), lòng đỏ trứng, sản phẩm từ sữa.
2. Sắt: Sắt là nguyên liệu chính để tổng hợp hemoglobin, thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu. Tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản ở Trung Quốc cao tới 19,2% (dữ liệu WHO), điều này liên quan mật thiết đến việc giảm tiêu thụ thịt đỏ và ăn kiêng quá mức. Có thể bổ sung sắt qua các cách sau:
Lựa chọn thực phẩm: Gan động vật (như gan lợn), thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu), các loại đậu chứa nhiều sắt. Sắt động vật có tỷ lệ hấp thụ cao, nên khuyến nghị ăn một cách hợp lý.
Kết hợp khi ăn: Vitamin C có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt, khi ăn thực phẩm giàu sắt, kết hợp với trái cây (như cam, dâu tây) hoặc rau (như bông cải xanh, cà chua) giàu vitamin C thì hiệu quả sẽ tốt hơn.
3. Các vitamin và khoáng chất khác: Ngoài vitamin D và sắt, các vitamin và khoáng chất khác cũng vô cùng quan trọng. Ví dụ, canxi là thành phần chính cấu thành xương và răng, có thể bổ sung thông qua sản phẩm từ sữa, sản phẩm đậu, rau lá xanh; vitamin C có tác dụng chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, trái cây và rau củ tươi là nguồn chính; vitamin E cũng có tác dụng chống oxy hóa, có nhiều trong hạt và các loại thực phẩm khác.
Giải pháp: Mỗi ngày ăn đủ “bữa ăn cầu vồng”, tức là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có màu sắc khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Ví dụ, rau xanh đậm (rau chân vịt, bông cải xanh) giàu axit folic, canxi; các loại quả và rau màu cam vàng (carot, bí) giàu beta-carotene có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể; các loại hạt (hạnh nhân, óc cho) giàu vitamin E và axit béo không bão hòa.
Hai, Chất xơ: “nhân viên vệ sinh” cho đường ruột
Chất xơ rất quan trọng cho sức khỏe đường ruột, nó thúc đẩy nhu động ruột, giúp tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày của cư dân nước ta chỉ đạt 15 gram, xa hơn nhiều so với tiêu chuẩn khuyến nghị 25 gram. Các món ăn giao hàng như cơm và mì được tinh chế, nước ép trái cây đã bỏ vỏ và thịt sẽ dẫn đến việc giảm lượng chất xơ tiêu thụ.
1. Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bột yến mạch) giàu chất xơ, có thể thay thế một phần cơm trắng và mì tinh chế. Ví dụ, thay cơm trắng bằng cơm ngũ cốc (gạo lứt, kê, đậu đỏ…) không chỉ tăng lượng chất xơ mà còn cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.
2. Giữ nguyên vỏ thực phẩm: Nhiều loại trái cây và rau củ có vỏ rất giàu chất xơ, chẳng hạn như táo, khoai tây… Khi đã rửa sạch, có thể ăn cả vỏ để tăng lượng chất xơ tiêu thụ.
3. Nên ăn nhiều rau và trái cây: Rau và trái cây là nguồn chất xơ quan trọng. Khuyến nghị tiêu thụ đủ rau (khoảng 500 gram) và trái cây (200-350 gram) mỗi ngày. Ví dụ, có thể chế biến rau thành salad và dùng trái cây làm món ăn nhẹ hoặc tráng miệng sau bữa ăn.
4. Tăng cường thực phẩm từ nấm: Các loại nấm (như nấm hương, nấm kim châm, nấm ngọc) không chỉ ngon mà còn giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Đảm bảo tiêu thụ khoảng 1 lượng nấm bằng kích thước nắm tay mỗi ngày sẽ giúp tăng cường lượng chất xơ tiêu thụ.
Mẹo sống: Trong chế độ ăn hàng ngày, giảm thiểu tối đa việc tiêu thụ thực phẩm tinh chế, ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến nhiều để tăng cường lượng chất xơ. Ví dụ, chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng và chọn trái cây tươi thay vì nước trái cây.
Ba, Protein chất lượng cao: Cân bằng “chất” và “lượng”
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, nhưng không phải càng nhiều càng tốt. Mặc dù thiếu protein sẽ dẫn đến giảm miễn dịch, nhưng tiêu thụ quá mức cũng gây hại. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu protein trong thời gian dài (trên 2g/kg trọng lượng cơ thể) có thể làm nặng thêm gánh nặng cho thận. Vì vậy, khi tiêu thụ protein chất lượng cao, nên chú ý đến “chất” và “lượng”.
1. Protein động vật: Protein động vật chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, là nguồn protein chất lượng cao. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, nên ưu tiên chọn thịt cá, gia cầm (như thịt gà, thịt vịt) như thịt trắng. Lượng thịt đỏ hàng tuần không vượt quá 500 gram để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.
2. Protein thực vật: Protein thực vật cũng là nguồn protein chất lượng cao quan trọng. Sản phẩm đậu nành (như đậu phụ, sữa đậu nành, đậu khô) chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, được coi là “thịt thực vật”. Ngoài ra, các loại đậu (như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen) và các loại hạt (như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng) cũng giàu protein thực vật. Protein thực vật không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn chứa nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa, tốt cho sức khỏe.
3. Kết hợp hợp lý: Để đảm bảo tiêu thụ đủ protein chất lượng cao, nên kết hợp protein động vật và protein thực vật. Ví dụ, bữa sáng có thể ăn một quả trứng và một cốc sữa đậu nành; bữa trưa có thể ăn cá hoặc thịt gà kèm với rau củ đậu; bữa tối có thể ăn đậu phụ hoặc đậu khô và ăn kèm với bánh mì nguyên cám.
Giải pháp: Dựa vào tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động cá nhân, tính toán hợp lý lượng protein tiêu thụ mỗi ngày, tránh tình trạng tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít. Đồng thời, lựa chọn nhiều nguồn protein chất lượng cao đa dạng để đáp ứng nhu cầu axit amin khác nhau của cơ thể.
Kết luận: Để xây dựng kế hoạch ăn uống “không thiếu hụt”, cần đạt được sự cân bằng dinh dưỡng, hãy nhớ ba từ khóa:
1. Đa dạng: Tiêu thụ hơn 12 loại nguyên liệu mỗi ngày, đạt 25 loại mỗi tuần.
2. Chọn lọc: Phụ nữ mang thai chú trọng đến axit folic, thanh thiếu niên chú trọng đến canxi, người già bổ sung vitamin B12.
3. Vừa đủ: Tránh bổ sung vô tội vạ, ưu tiên hấp thụ dưỡng chất qua thực phẩm tự nhiên.
Như việc sửa sang cái thùng gỗ cần kiểm tra định kỳ từng tấm gỗ, khuyến nghị bạn mỗi nửa năm nên kiểm tra cấu trúc chế độ ăn uống dựa trên “Tháp dinh dưỡng cân bằng của cư dân Trung Quốc”. Thiếu hụt dinh dưỡng sẽ không gây bệnh ngay lập tức, nhưng tích lũy lâu dài chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sức khỏe. Phòng ngừa luôn khôn ngoan hơn điều trị.
Nguồn dữ liệu hỗ trợ
1. Báo cáo về dinh dưỡng và tình trạng bệnh lý mãn tính của cư dân Trung Quốc (2020)
2. Báo cáo nghiên cứu khoa học hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc (2021)
3. Báo cáo dinh dưỡng toàn cầu của WHO (2022)
4. Bản tiêu chuẩn bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc của Ủy ban Y tế Quốc gia
