Trong văn hóa ẩm thực của Trung Quốc, cơm và mì là những món ăn phổ biến trên bàn ăn. Mật độ năng lượng của những thực phẩm này không thể xem nhẹ: một bát cơm trắng khoảng 200 kilocalories, trong khi một phần mì thông thường khoảng 220 kilocalories. Để tiêu hao năng lượng từ những thực phẩm này, một người trưởng thành cần đi bộ khoảng 5000 bước, tương đương với việc đi bộ 40-50 phút, gần 4 km.
Nếu không thực hiện hoạt động thể chất vừa phải sau bữa ăn, điều gì sẽ xảy ra lâu dài? Tăng cân.
Hiện tượng này về mặt y học được gọi là tích lũy mỡ, nguyên nhân cơ bản là do năng lượng tiêu thụ vượt xa năng lượng tiêu hao hàng ngày. Mặc dù việc tăng cân nhẹ có thể chỉ là sự khác biệt về hình thể cá nhân, mỗi hình thể đều có vẻ đẹp riêng. Nhưng việc tăng cân quá mức, tức là béo phì, sẽ dẫn đến tích lũy mỡ quá mức trong cơ thể, lâu dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Béo phì không chỉ là vấn đề về ngoại hình, mà còn được xem là nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao; thậm chí Tổ chức Y tế Thế giới đã định nghĩa béo phì là một căn bệnh. Theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc, tỷ lệ béo phì ở người trưởng thành vượt 12%. Sự gia tăng con số này có nghĩa là béo phì không chỉ là vấn đề sức khỏe cá nhân, mà đã trở thành thách thức lớn ảnh hưởng đến sức khỏe cộng đồng.
Hôm nay là “Ngày Thế giới Phòng ngừa Béo phì”, nhằm kêu gọi mọi người quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe thông qua chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh. Thói quen ăn uống, tần suất vận động, chất lượng giấc ngủ và thậm chí trạng thái tâm lý, tất cả đều ảnh hưởng sâu sắc đến trọng lượng và sức khỏe của chúng ta.
Điều đầu tiên là kiểm soát ăn uống.
Trong ba bữa ăn hàng ngày, một chiến lược đơn giản và hiệu quả là chọn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm thô thay cho cơm trắng và mì tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Nói một cách đơn giản, đó là những loại ngũ cốc không qua chế biến, giữ lại vỏ, lớp bột, nội nhũ và mầm của hạt, nó chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng tự nhiên cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, gạo lứt và ý dĩ chứa lượng cao chất xơ, giúp tăng cảm giác no và làm chậm tốc độ gia tăng đường huyết. Ngoài ra, giảm độ tiêu thụ đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn cũng là chìa khóa để kiểm soát cân nặng. Việc tiêu thụ lâu dài những thực phẩm nhiều đường và calo cao, có thể khiến người ta tăng cân mà không hề hay biết. Thêm vào đó, hãy uống nhiều nước!
Thứ hai là vận động.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao. Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe đều là những hoạt động thể chất hiệu quả. Với ý thức thể dục ngày càng tăng cao, ngày càng nhiều người dân Trung Quốc nhận thức được tầm quan trọng của việc tập thể dục. Nhưng đối với nhiều người làm việc bận rộn, việc tập thể dục thường xuyên tại phòng gym vẫn là một điều xa xỉ. Thực tế, những môn thể thao như nhảy dây, đi bộ nhanh, yoga không cần thiết bị đắt tiền vẫn có thể thực hiện tại nhà hàng ngày, là lựa chọn thay thế hiệu quả.
Giới trẻ cũng cần học cách kết hợp giữa học tập và thể dục, chú trọng cả việc học và rèn luyện thân thể. Trong những năm gần đây, các cơ quan giáo dục đã nỗ lực thông qua các chính sách để tăng thời gian hoạt động thể chất của học sinh, khuyến khích trẻ em hình thành thói quen vận động từ nhỏ. Học sinh cũng cần loại bỏ quan niệm tách biệt hoàn toàn “môn thể dục” và “môn văn hóa”, xem thể dục là một phần của cuộc sống hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy, các học sinh tham gia hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ kiểm soát cân nặng tốt hơn, mà còn có sự tự tin, tinh thần và sự nhạy bén tư duy vượt trội hơn so với bạn cùng trang lứa.
Thứ ba là học cách ngủ.
Tầm quan trọng của giấc ngủ chất lượng cho cơ thể là điều không cần bàn cãi. Trong việc quản lý cân nặng, giấc ngủ tốt cũng đóng vai trò quan trọng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ có thể phá vỡ sự cân bằng hormone trong cơ thể, dễ dẫn đến tăng cân. Đồng thời, những người thiếu ngủ có xu hướng đưa ra quyết định ăn uống bốc đồng hơn, ví dụ như chọn thực phẩm nhiều đường hay chất béo để giảm mệt mỏi, điều này làm tăng thêm nguy cơ béo phì.
Cuối cùng là tâm trạng tốt.
Giữ tinh thần tích cực là một trong những yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa béo phì. Cuộc sống khó tránh khỏi những căng thẳng, nhưng có thể giảm bớt bằng cách làm những điều mình yêu thích như nghe nhạc, đọc sách hay trò chuyện với bạn bè. Điều này có thể hiệu quả trong việc ngăn chặn cơn thèm ăn do cảm xúc bất ổn. Hơn nữa, tâm trạng tiêu cực kéo dài cũng gây rối loạn hệ nội tiết, dẫn đến rối loạn chuyển hóa, cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân.
Đặc biệt cần nhấn mạnh, mặc dù một số phương pháp giảm cân nhanh chóng như cắt giảm carbohydrate cực đoan, phụ thuộc vào thực phẩm thay thế hoặc nhịn ăn gián đoạn có thể có hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng những phương pháp này thường gây hại lâu dài cho cơ thể. Ví dụ, cắt giảm carbohydrate cực đoan có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa, phụ thuộc vào thực phẩm thay thế trong thời gian dài sẽ phá hủy thói quen ăn uống bình thường, trong khi nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng nguy cơ thèm ăn không kiểm soát, ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột.
Rõ ràng, phòng ngừa béo phì khoa học là một quá trình dần dần, thông qua việc kiểm soát ăn uống, vận động, học cách ngủ, giữ tinh thần tốt hàng ngày để dần dần tìm ra điểm cân bằng trọng lượng của bản thân, đạt được cuộc sống lành mạnh.
Nguồn tư liệu
[1] Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc. Báo cáo tình trạng dinh dưỡng và bệnh mãn tính của cư dân Trung Quốc (2020) [M]. Bắc Kinh: Nhà xuất bản Y học Nhân dân, 2020: 45-46.
[2] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022) [M]. Bắc Kinh: Nhà xuất bản Y học Nhân dân, 2022: 56-58.
[3] Tổ chức Y tế Thế giới. Khuyến nghị toàn cầu về hoạt động thể chất và sức khỏe [EB/OL]. Geneva: Tổ chức Y tế Thế giới, 2010.
[4] Trương Vĩ, Lý Minh. Các yếu tố nguy cơ và biện pháp phòng ngừa béo phì ở người trưởng thành Trung Quốc[J]. Y tế công cộng Trung Quốc, 2015, 31(12): 1558-1562.
[5] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Giảm thời gian ngủ ở nam giới trẻ khỏe liên quan đến mức leptin giảm, mức ghrelin tăng và cảm giác đói và thèm ăn tăng [J]. Tạp chí Y học Nội khoa, 2004, 141(11): 846-850.
[6] Brownell KD, Puhl RM, Schwartz MB, et al. Định kiến về cân nặng: Bản chất, Hậu quả và Biện pháp [M]. New York: Nhà xuất bản Guilford, 2005: 38-40.
[7] Bộ Giáo dục. Về việc tăng cường và cải thiện công tác thể dục thể thao trong các trường học trong thời đại mới [Z]. Bắc Kinh: Bộ Giáo dục, 2020: 1-3.
Bài viết này thuộc chương trình hỗ trợ sáng tác và phát triển nội dung của Khoa học phổ thông Trung Quốc.
Tác giả: Đống Đống Miêu Khoa học phổ thông
Kiểm duyệt: Giáo sư Dinh dưỡng và Sức khỏe, Đại học Y dược Trùng Khánh, Triệu Dũng
Đơn vị phát hành: Bộ Khoa học và Công nghệ Trung Quốc
Biên tập: Công ty TNHH Nhà xuất bản Khoa học và Công nghệ Trung Quốc, Công ty TNHH Truyền thông Văn hóa Trung Quốc Bitpott
