Viết vào Ngày Giấc Ngủ Thế Giới
Ngày 21 tháng 3 sắp tới sẽ kỷ niệm Ngày Giấc Ngủ Thế Giới lần thứ 25, với chủ đề “Sức khỏe giấc ngủ, sự lựa chọn hàng đầu”. Ngày Giấc Ngủ Thế Giới không chỉ là một ngày kỷ niệm mà còn là một hoạt động toàn cầu, nhằm nâng cao nhận thức của mọi người về tầm quan trọng của giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ là nền tảng của sự sống, là trụ cột của sức khỏe. Giấc ngủ tốt có thể phục hồi cả thể chất và tinh thần, nâng cao hệ miễn dịch và là hàng rào đầu tiên chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, với nhịp sống ngày càng nhanh, rối loạn giấc ngủ đã trở thành một mối nguy đe dọa sức khỏe cộng đồng. Theo thống kê, tỷ lệ người bị triệu chứng mất ngủ trên toàn cầu là 20%-45%. Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc bình thường của cá nhân, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến các bệnh tâm thần, thậm chí rối loạn chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe khác nhau.
I. Định nghĩa về mất ngủ
Mất ngủ là cảm giác không hài lòng về thời gian và (hoặc) chất lượng giấc ngủ, mặc dù có cơ hội và môi trường ngủ phù hợp, ảnh hưởng đến chức năng ban ngày hoặc gây khó chịu cho cơ thể. Các triệu chứng chính bao gồm: (1) Khó vào giấc (thời gian ngủ trung bình quá 30 phút); (2) Khó duy trì giấc ngủ (thức dậy hơn 2 lần trong đêm); (3) Dậy sớm (thức dậy sớm hơn 1-2 giờ so với bình thường); (4) Giảm chất lượng giấc ngủ và tổng thời gian ngủ (thường dưới 6.5 giờ).
II. Nguyên nhân gây mất ngủ là gì?
Theo nghiên cứu mới nhất, mất ngủ có thể liên quan đến các yếu tố sau.
(1) Cơ chế sinh học thần kinh
1. Rối loạn vòng tuần hoàn thần kinh
Rối loạn điều chỉnh nhịp tỉnh táo-ngủ, trục trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (trục HPA) bị kích hoạt quá mức: Căng thẳng mãn tính dẫn đến sự rối loạn nhịp sinh học của cortisol, ức chế sự giải phóng melatonin. Nghiên cứu fMRI cho thấy, tại phần vỏ não trước trán (PFC) của bệnh nhân mất ngủ, sự điều chỉnh đối với hạch hạnh nhân bị giảm, dẫn đến tình trạng quá mức cảm xúc. Gần đây, có nghiên cứu cho thấy có liên quan đến sự rối loạn giữa vùng đồi thị và vỏ não.
Hệ thống truyền dẫn thần kinh không bình thường. Việc kích hoạt quá mức của các thụ thể orexin (OX1R/OX2R) đã được chứng minh có liên quan đến khó khăn trong việc vào giấc, nghiên cứu năm 2017 phát hiện thấy nồng độ orexin trong dịch não tủy của bệnh nhân mất ngủ nguyên phát tăng, dẫn đến duy trì trạng thái tỉnh thức.
2. Các dấu hiệu viêm và chuyển hóa
Mức CRP và IL-6 tăng có liên quan tích cực đến mức độ nghiêm trọng của mất ngủ. Bệnh nhân mất ngủ kéo dài tăng mức cytokine gây viêm trong huyết thanh, chức năng ty thể bất thường: Nghiên cứu động vật năm 2022 cho thấy mất ngủ gây tổn thương sự tự thực bào của ty thể trong vỏ não trước trán, việc bổ sung coenzyme Q10 có thể phục hồi một phần.
(2) Yếu tố di truyền
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng gen MEIS1 có liên quan đến khó khăn duy trì giấc ngủ, gen BTBD9 ảnh hưởng đến sự hình thành giấc ngủ sóng chậm, mức độ methyl hóa của gen CLOCK trong máu ngoại vi của bệnh nhân mất ngủ mãn tính bất thường. Nghiên cứu động vật năm 2022 cho thấy những thay đổi acetyl hóa histone do stress có thể ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến giấc ngủ trong vùng hạ đồi.
(3) Yếu tố môi trường tâm lý-xã hội
Tình trạng tỉnh táo quá mức, hoạt động hệ thần kinh giao cảm tăng, giảm biến thiên nhịp tim, lo lắng quá mức về giấc ngủ. Những yếu tố này có thể tương tác và làm gia tăng mất ngủ. Kinh nghiệm không tốt từ thời thơ ấu, những kích thích tâm lý như đối mặt với những tình huống xấu có thể chuyển thành mất ngủ mãn tính, và các bệnh tâm thần cũng thường liên quan đến mất ngủ.
Rối loạn nhịp sinh học, lạm dụng caffeine/ rượu, chế độ ăn uống nhiều đường và thói quen ngủ không tốt có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Việc sử dụng mạng xã hội thường có liên quan đến sự trễ trong việc vào giấc theo tỷ lệ liều, việc ở nhà lâu dài và giảm vận động cũng có thể gây ra rối loạn nhịp sinh học, bên cạnh đó, việc nhiễm virus COVID-19 có thể kích hoạt hệ thần kinh phế vị-gân mạc có thể dẫn đến mất ngủ.
III. Các vấn đề phổ biến trong điều trị mất ngủ
Vấn đề 1: Có phải điều trị mất ngủ chỉ có thể dựa vào thuốc?
Các phương pháp can thiệp mất ngủ chủ yếu bao gồm điều trị bằng thuốc, liệu pháp tâm lý, liệu pháp vật lý và điều trị bằng y học cổ truyền Trung Quốc. Điều trị bằng thuốc chỉ áp dụng cho mất ngủ ngắn hạn hoặc trong giai đoạn cấp tính của mất ngủ mãn tính, cần phải được sử dụng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để tránh phụ thuộc và tác dụng phụ, trong giới y tế giấc ngủ quốc tế khuyến nghị liệu pháp hành vi nhận thức làm phương pháp điều trị hàng đầu cho mất ngủ mãn tính.
Vấn đề 2: Có thể tự dùng melatonin ở nhà không?
Melatonin thực sự là một công cụ hiệu quả để điều chỉnh nhịp giấc ngủ, có thể giảm thời gian vào giấc. Hiệp hội Y học Giấc ngủ Mỹ khuyến nghị melatonin có thể được sử dụng cho những người gặp rối loạn nhịp sinh học và lệch múi giờ, không khuyến nghị sử dụng như một liệu pháp thuốc thông thường cho mất ngủ. Ở châu Âu, melatonin phóng thích chậm được phê duyệt cho điều trị mất ngủ ở người cao tuổi từ 55 tuổi trở lên, nhưng melatonin có thể gây ra đau đầu, buồn ngủ, phản ứng dạ dày-ruột, thay đổi huyết áp, tâm trạng chán nản và các tác dụng phụ khác, việc sử dụng lâu dài melatonin có thể ảnh hưởng đến sự tiết melatonin nội sinh.
Vấn đề 3: Người làm ca có cách nào để giảm thiểu tình trạng thiếu ngủ?
Người làm ca thường gặp tình trạng thiếu ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ và rối loạn nhịp sinh học. Một trong những biện pháp quan trọng để đối mặt với sự mệt mỏi của người làm ca là ngủ trưa vào ban ngày; khuyến khích nếu có điều kiện thì hãy tranh thủ ngủ từ 10-20 phút, “giấc ngủ lưu trữ” trước ca làm có thể nâng cao hiệu suất công việc, giảm căng thẳng cấp tính và giảm thời gian vào giấc trong quá trình làm ca.
IV. Làm thế nào để tự điều chỉnh
1. Cải thiện môi trường phòng ngủ, tránh nhìn đồng hồ, không ngủ quá lâu vào ban ngày, giảm/ hạn chế việc tiêu thụ rượu, caffeine và nicotine, không quá no bữa tối.
2. Tránh thực hiện các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ trong phòng ngủ, chỉ lên giường khi cảm thấy buồn ngủ, nếu không thể vào giấc sau 15-20 phút thì rời khỏi phòng ngủ và chỉ quay lại khi đã buồn ngủ.
3. Giảm kỳ vọng không thực tế đối với giấc ngủ, nghĩ rằng chỉ có ngủ đủ 8 giờ mới là giấc ngủ tốt, lo lắng về khả năng khó vào giấc, phóng đại hậu quả của mất ngủ.
4. Có thể sử dụng các phương pháp như thiền định, chánh niệm và thư giãn cơ theo từng giai đoạn để hạn chế sự tỉnh thức nhận thức, giảm căng thẳng cơ bắp để thúc đẩy giấc ngủ.
5. Trước khi ngủ, có thể thực hiện kiểm soát ý tưởng trái ngược, tức là cố gắng giữ cho bản thân tỉnh táo, tránh ngủ quên, chuyển sự chú ý ra khỏi sự lo lắng về việc phải ngủ để giảm bớt lo âu trước khi ngủ và giảm tình trạng tỉnh thức nội sinh.
6. Trước khi ngủ, có thể nghe nhạc nhẹ nhàng để giảm tính hưng phấn của hệ thần kinh giao cảm, chuyển sự chú ý ra khỏi mất ngủ.
Tác giả: Bệnh viện Long Phúc Bắc Kinh, Khoa cao tuổi, Chen Minh
Hình ảnh: 千库网
Giới thiệu chuyên gia
Chen Minh, phó trưởng khoa Khoa cao tuổi Bệnh viện Long Phúc Bắc Kinh, với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực lâm sàng, nghiên cứu và giảng dạy chuyên ngành tâm lý. Thành viên Ủy ban công tác sức khỏe cộng đồng của Hiệp hội Giáo dục Y tế Trung Quốc, Ủy viên trẻ Ủy ban chuyên đề tâm lý thân tâm của Hiệp hội Y học Trung Quốc, thành viên của bộ chuyên gia của Trung tâm kiểm soát chất lượng tâm thần Bắc Kinh, Ủy viên Ủy ban chuyên gia của Trung tâm kiểm soát chất lượng tâm thần Quận Đông Thành.
Chuyên môn bao gồm lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, các bệnh tim mạch tâm thần, bệnh lý thể chất kèm theo rối loạn thần kinh, đã chủ trì và tham gia nhiều dự án nghiên cứu cấp quận và cấp quốc gia, đã công bố hơn 10 bài báo trên các tạp chí chuyên ngành, xuất bản hơn 10 bài viết về giáo dục sức khỏe, và đã tham gia biên soạn hai cuốn sách.
