Nhiều người nghĩ rằng, chỉ cần ngủ đủ 8 giờ là có giấc ngủ tốt, nhưng thực tế không phải như vậy.
Mặc dù các chuyên gia khuyên rằng người trưởng thành nên ngủ từ 6 đến 7 giờ, nhưng nhu cầu giấc ngủ của mỗi người là khác nhau và có sự chênh lệch lớn giữa các cá nhân.
Do đó, không phải ai cũng phải ngủ đúng 6 đến 7 giờ mỗi ngày.
Tuy nhiên, thời gian ngủ quá ngắn (dưới 4 giờ) hoặc quá dài (trên 10 giờ) đều không có lợi cho sức khỏe.
Hình ảnh bản quyền, không cho phép sao chép
Nghiên cứu cho thấy, những người ngủ từ 6 đến 7 giờ mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn nhiều so với những người ngủ hơn 8 giờ hoặc dưới 4 giờ.
Trong đó, những người ngủ 7 giờ mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp nhất, ngay cả những người chỉ ngủ 5 giờ cũng có tỷ lệ tử vong thấp hơn những người ngủ đủ 8 giờ.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên rằng thời gian ngủ tối ưu là từ 6 đến 7 giờ.
Ngoài thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến sự phục hồi về tinh thần và thể chất, duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn, thực hiện các bài tập aerobic và cân bằng giữa lao động và nghỉ ngơi sẽ giúp nâng cao hiệu quả giấc ngủ, đạt được kết quả vượt trội.
Vậy tiêu chí để đo lường chất lượng giấc ngủ là gì? Hãy cùng tìm hiểu nào!
01
Tiêu chí để đánh giá chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ tốt thường đáp ứng các tiêu chí dưới đây:
1. Khi nằm trên giường không trăn trở và có thể ngủ trong vòng 30 phút.
2. Mỗi đêm tỉnh dậy không quá một lần và không tỉnh hơn 5 phút. Nếu bạn thức dậy vài lần trong đêm nhưng chỉ trở mình lại ngủ, điều này không có nghĩa là có vấn đề. Nếu là người lớn trên 65 tuổi, việc tỉnh dậy hai lần mỗi đêm cũng được coi là bình thường.
3. Có thể ngủ lại trong vòng 20 phút sau khi tỉnh dậy. Sau khi thức dậy 10 đến 15 phút, cơ thể thường ở trạng thái thư giãn nên dễ ngủ lại, nhưng nếu quá thời gian đó, cơ thể sẽ phản ứng và sẽ tỉnh táo hơn.
4. Có hiệu suất ngủ cao, hiệu suất ngủ là tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ và thời gian nằm trên giường. Thông thường, hiệu suất trên 80% được coi là tiêu chuẩn bình thường, trên 85% cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt.
5. Dậy nhanh chóng, cơ thể nhẹ nhàng, ban ngày có tinh thần tốt, đầu óc tỉnh táo, phù hợp với nhịp sinh học, có thể phục hồi năng lượng và sức lực chính là giấc ngủ chất lượng tốt.
6. Không có cơn buồn ngủ không kiểm soát trong suốt cả ngày, hoặc số lần ngủ trưa không vượt quá 1 lần.
Đến đây, chắc hẳn nhiều người sẽ thắc mắc, chất lượng giấc ngủ của tôi rất kém, làm sao để có giấc ngủ tốt? Đừng vội, sau đây chúng ta sẽ trao đổi về những điều cần làm để có giấc ngủ tốt!
02
Làm thế nào để có giấc ngủ tốt, chú ý 4 điểm sau
1. Thói quen sinh hoạt đều đặn, quy định hành vi ngủ là rất quan trọng
Nhiều người do công việc hoặc thói quen cá nhân mà không có chế độ sinh hoạt đều đặn, không đi ngủ vào giờ cố định, lâu dần đồng hồ sinh học sẽ bị rối loạn, thói quen sinh hoạt sẽ không đều, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm.
Để tránh tình trạng này xảy ra, trong khi đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt, thói quen sinh hoạt cũng cần hợp lý, nguyên tắc này cần phải kiên trì, ngủ vào thời gian cố định hàng ngày, cố gắng đảm bảo vào khoảng 11 giờ , đây là chìa khóa để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Hình ảnh bản quyền, không cho phép sao chép
Ngoài ra, thói quen ngủ lành mạnh cũng rất quan trọng:
① Không nên uống quá nhiều nước trước khi ngủ , bạn có gặp phải trường hợp đột nhiên muốn đi vệ sinh giữa đêm và phải lết dậy trong khi buồn ngủ không? Điều này sẽ phá hỏng trạng thái ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
Để tránh điều này, hãy chú ý không uống quá nhiều nước trước khi ngủ, nếu khát tốt nhất nên uống nước sớm hơn một chút;
② Không mang điện thoại hoặc máy tính vào phòng ngủ , hẳn nhiều người có thói quen trước khi ngủ sẽ chơi điện thoại một chút hoặc mở máy tính xem phim.
Tuy nhiên, điện thoại và máy tính đều có thể trở thành rào cản cho giấc ngủ.
Nếu bạn chơi điện thoại trước khi ngủ, não sẽ trở nên hoạt động và khó khăn trong việc chuyển đổi sang chế độ ngủ. Hơn nữa, ánh sáng LED phát ra từ thiết bị điện tử cũng có tác động xấu đến giấc ngủ.
Do đó, dù thế nào hãy chú ý không chơi điện thoại hoặc máy tính trước khi ngủ, cẩn thận không để chơi quá hăng say mà quên mất giấc ngủ.
③ Ăn tối trước khi ngủ 3 giờ , sau đó cố gắng không ăn thêm, thực phẩm cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ, không nên ăn tối quá muộn và hạn chế thực phẩm béo hoặc cay.
2. Duy trì môi trường ngủ tốt
Duy trì một môi trường ngủ tốt là điểm mấu chốt để nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhiều người không có môi trường thích hợp để ngủ, lâu dần chất lượng giấc ngủ cũng giảm.
Đặc biệt nếu môi trường trong phòng kém, nhiệt độ không thích hợp, hoặc có tiếng ồn khác thì khó ngủ được an ổn.
Hơn nữa, độ cao của gối không phù hợp , và độ dày của chăn không hợp lý đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ một cách vô hình.
Để có giấc ngủ tốt hơn, nên lựa chọn một đệm thoải mái , cùng với gối và đồ dùng trong nhà chất lượng cao.
Ngoài ra, không nên ở trong nơi ánh sáng sáng chói trước khi ngủ cũng có lợi cho việc cơ thể nhanh chóng vào giấc ngủ, nếu cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mạnh, sẽ rất khó để vào chế độ ngủ.
Độ sáng của ánh sáng sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong, nếu điều chỉnh ánh sáng trong phòng tối lại trước khi ngủ, cơ thể sẽ dễ dàng tự nhiên đi vào giấc ngủ.
Đôi khi chỉ cần nằm xuống là đã ngủ ngay, và sáng dậy sẽ cảm thấy sảng khoái. Nếu có thể điều chỉnh thông qua việc cải thiện môi trường ngủ, chất lượng giấc ngủ sẽ tăng lên rất nhiều.
3. Không gây kích thích trước khi ngủ
Một số hoạt động không có lợi cho việc nâng cao chất lượng giấc ngủ nên được giảm bớt, một số người trước khi ngủ xem các bộ phim hồi hộp, kích thích hoặc vận động mạnh, những hành động này sẽ làm cho vỏ não hưng phấn, thần kinh trong trạng thái phấn khích quá mức, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm rõ rệt.
Hình ảnh bản quyền, không cho phép sao chép
Ngoài ra, tuyệt đối tránh sử dụng quá nhiều trí não trước khi ngủ , nếu có thói quen làm việc và học tập vào buổi tối, hãy hoàn thành những công việc mất nhiều trí óc trước, và trước khi ngủ làm một số việc nhẹ nhàng để cơ thể thoải mái hơn, như vậy sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Ngược lại, nếu não ở trạng thái hưng phấn, dù nằm trên giường cũng khó mà ngủ được, lâu dần dễ dẫn đến mất ngủ.
Để tránh tình trạng này xảy ra, trước khi ngủ có thể đi dạo, nghe nhạc hoặc ngâm chân, những cách này có thể làm ổn định chức năng thần kinh, giúp cơ thể ở trạng thái thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ là nguyên tắc mà những ai muốn có giấc ngủ chất lượng cao cần ghi nhớ.
Hơn nữa, cà phê, trà và rượu rất được yêu thích trong giới trẻ.
Nhiều người muốn sử dụng cà phê để chống lại cơn buồn ngủ ban ngày, nhưng phương pháp này không bền vững, việc tiêu thụ cà phê, trà, rượu có thể gây ra hưng phấn giao cảm vào ban đêm, dẫn đến chất lượng giấc ngủ giảm.
Để tránh tình trạng này, hãy chú ý đến lượng tiêu thụ các đồ uống như cà phê, và tránh uống vào buổi chiều và buổi tối.
4. Tập thể dục hợp lý vào ban ngày để tăng cảm giác mệt mỏi
Muốn có giấc ngủ tốt, cũng cần giữ cơ thể trong tình trạng mệt mỏi, đến tối cơ thể không cảm thấy mệt sẽ không ảnh hưởng.
Vì khi cơ thể mệt sẽ ngáp và cảm thấy buồn ngủ, tốc độ vào giấc ngủ sẽ nhanh hơn, nếu không có cảm giác buồn ngủ mà cố gắng ngủ, có thể phải nhắm mắt rất lâu mà không ngủ được.
Do đó, ban ngày có thể hoạt động hợp lý, bằng cách vận động không chỉ cải thiện lưu thông máu toàn thân, tăng sức đề kháng mà còn tạo cảm giác mệt mỏi cho cơ thể.
Hoạt động nhiều vào ban ngày, đến tối sẽ cảm thấy mệt mỏi, khi cơn buồn ngủ xuất hiện sẽ có thể đi ngủ đúng lúc, chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện, nếu không cơ thể không có chút cảm giác mệt mỏi nào, muốn có giấc ngủ chất lượng cao sẽ rất khó.
Tác giả: Y Huyệt Giải Khoa học
Kiểm duyệt: Bành Chí Bình Trưởng phòng Thông tin và Khoa học thuộc Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Trung Quốc
Hình ảnh bìa và hình ảnh trong bài viết đến từ thư viện bản quyền
Nội dung hình ảnh không cho phép sao chép
