Gần đây, trong một chương trình truyền hình thực tế mang tên “Y一路繁花”, một ngôi sao đã chia sẻ về việc ăn chay, cho biết một người bạn của cô đã mắc phải tình trạng loãng xương vì ăn chay lâu dài, đến mức phải sử dụng gậy đi lại. Cô còn nói rằng, việc người ấy trông già trước tuổi là một hệ quả, và khi được khuyên ăn thịt thì đã quá muộn.
Trên thực tế, đây không phải là trường hợp đơn lẻ. Việc “không ăn thịt, chỉ ăn thực vật” đã được nhiều người trung niên và cao tuổi xem trọng như một “bí quyết sức khỏe”. Một số người còn khẳng định rằng “đạm động vật và sản phẩm từ sữa là nguyên nhân gây bệnh hiện đại” và “thực vật có thể phòng và chữa trị nhiều bệnh mãn tính”, dường như chỉ có ăn chay mới có thể dưỡng sinh.
Không! Ăn chay lâu dài dễ dẫn đến thiếu hụt vitamin B12, sắt, kẽm, canxi và các chất dinh dưỡng khác, gây ra các bệnh như thiếu máu, loãng cơ. Người trung niên và cao tuổi cần đặc biệt chú ý!
Ăn chay là gì?
Có hai loại chế độ ăn chay. Một là ăn trứng và sữa, thường được gọi là “ăn chay lacto-ovo” (có người ăn trứng nhưng không ăn sản phẩm từ sữa, hoặc ăn sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng). Loại còn lại là ăn thuần chay, không ăn bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc động vật nào, nghĩa là không ăn sữa và trứng.
Hình ảnh có bản quyền, việc tái bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Sự phát triển và hoạt động sống của cơ thể cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm protein chất lượng cao, carbohydrate, axit béo, vitamin, khoáng chất và nhiều yếu tố dinh dưỡng khác. Một số chất dinh dưỡng này có hàm lượng phong phú trong thực phẩm động vật nhưng lại ít có trong thực vật. Điều này là lý do mà các quốc gia khuyến cáo chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng giữa thực phẩm từ động vật và thực vật.
Về lý thuyết, con người có thể nhận được chất dinh dưỡng cần thiết thông qua chế độ ăn chay. Nhưng thực tế, việc thực hiện chế độ ăn này cực kỳ phức tạp và đòi hỏi sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng, nếu không rất khó để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Những ngôi sao với thu nhập cao có thể chi trả cho việc thuê chuyên gia dinh dưỡng và mua những loại thực phẩm chức năng đa dạng, nhưng với người bình thường thì rất khó khăn.
Thiếu hụt dinh dưỡng nào khi ăn chay lâu dài?
Những người không có chuyên môn thường mắc phải nhiều hiểu lầm và rủi ro khi chọn chế độ ăn chay mà không có sự hướng dẫn về sức khỏe. Họ có thể không hiểu cách cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, dẫn đến thiếu hụt nghiêm trọng một số chất dinh dưỡng.
Thiếu hụt này có thể không biểu hiện rõ ràng ở giai đoạn đầu, dễ dàng bị bỏ qua, nhưng khi các vấn đề sức khỏe rõ ràng xuất hiện, thường đã dẫn đến tổn hại không thể phục hồi.
Dinh dưỡng rất dễ bị thiếu hụt trong chế độ ăn chay:
1
Khoáng chất như canxi, sắt, kẽm
Thực phẩm cung cấp canxi lý tưởng nhất là sản phẩm từ sữa. Mặc dù rau xanh đậm và các sản phẩm từ đậu nành có thể là nguồn cung cấp canxi, nhưng sự hiện diện của tanin, oxalat trong thực vật cản trở sự hấp thu canxi, dẫn đến hiệu suất cung cấp canxi thấp. Sắt và kẽm có hàm lượng phong phú trong thịt và hải sản, rất dễ hấp thu, nhưng thực phẩm từ thực vật thường chứa ít sắt và kẽm, đồng thời có hiệu ứng hấp thu thấp. Vì vậy, chế độ ăn chay rất dễ thiếu hụt những khoáng chất này.
2
Vitamin B12
Vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm động vật, không có trong thực phẩm thực vật, đặc biệt những người ăn thuần chay dễ thiếu B12. Thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể, gây ra mệt mỏi nhẹ, nghiêm trọng hơn có thể ảnh hưởng đến chức năng thần kinh.
3
Axit béo thiết yếu như DHA, EPA
DHA chủ yếu có trong hải sản và cá, axit α-linolenic có trong dầu hạt lanh có thể chuyển hóa thành DHA, nhưng hiệu suất chuyển hóa rất thấp. Chỉ ăn thực vật rất khó để nhận đủ DHA.
Hình ảnh có bản quyền, việc tái bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
4
Protein
Protein là nguyên liệu quan trọng để tạo ra các mô mới của cơ thể, bao gồm da, tóc, móng, xương và cơ bắp, thúc đẩy sự phát triển; protein được coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự phát triển của cơ thể. Protein trong trứng, sữa và thịt gần với nhu cầu của cơ thể người về thành phần axit amin, dễ tiêu hóa hơn, vì vậy được gọi là “protein chất lượng cao”. Chế độ ăn chay rất dễ dẫn đến thiếu protein chất lượng cao và thiếu axit amin cần thiết.
5
Vitamin D
Thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày rất ít chứa vitamin D, chủ yếu có trong dầu gan cá và hải sản, một lượng nhỏ có trong phô mai và lòng đỏ trứng. Chỉ ăn chay rất dễ thiếu vitamin D. Thiếu vitamin D sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe xương.
Ăn chay lâu dài,
Hai bệnh này gây hại lớn nhất cho người cao tuổi
Ăn chay lâu dài có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là cho người cao tuổi. Đối với người cao tuổi, cần chú ý đặc biệt đến hai bệnh này:
1
Thiếu máu
Nhiều phụ nữ biết rằng thiếu máu là một vấn đề gây khó chịu. Không chỉ khiến khuôn mặt nhợt nhạt kém hấp dẫn, mà còn làm cho người ta luôn cảm thấy chóng mặt, dễ mệt mỏi và không có tinh thần. Thịt giàu sắt hem, là nguyên liệu sản xuất máu, khả năng hấp thu cũng cao.
Nếu không ăn thịt mà không bổ sung sắt một cách chuyên biệt, rất dễ dàng dẫn đến thiếu máu thường gặp nhất – thiếu máu do thiếu sắt. Ngoài ra, việc không ăn thịt lâu dài cũng có thể khiến người ta thiếu vitamin B12, dẫn đến thiếu máu và các vấn đề nghiêm trọng khác.
Hình ảnh có bản quyền, việc tái bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Báo cáo về tình trạng dinh dưỡng và bệnh mạn tính của cư dân Trung Quốc (2020) cho thấy tỷ lệ thiếu máu của người dân từ 60 tuổi trở lên lần lượt là 10,1% (nam) và 11,2% (nữ).
2
Hội chứng tiêu hao cơ bắp
Hội chứng này chủ yếu biểu hiện qua việc giảm chất lượng cơ bắp, teo cơ, giảm sức mạnh cơ bắp. Tình trạng này khá phổ biến ở người cao tuổi, gần một nửa trong số họ mắc phải.
Một nguyên nhân quan trọng gây ra hội chứng tiêu hao cơ bắp là do thiếu protein. Những người cao tuổi này có vẻ ngoài gầy gò, nhiều người còn cho rằng đó là biểu hiện của sức khỏe tốt.
Hội chứng giảm cơ bắp gây hại rất lớn cho người cao tuổi. Khi cơ bắp liên tục giảm, sức mạnh giảm, tỷ lệ rủi ro ngã, gãy xương, loãng xương, viêm khớp sẽ tăng cao. Điều này cũng là lý do mà người bạn đã nhắc đến ở phần đầu bị “ăn chay” dẫn đến loãng xương và phải sử dụng gậy đi lại. Dùng gậy là chuyện nhỏ, nhưng tai nạn ngã đối với người cao tuổi thì đáng sợ hơn, rất dễ dẫn đến tử vong. Chẳng hạn như, đối với những trường hợp không hiếm gặp như gãy xương hông, tỷ lệ tử vong trong vòng một năm có thể vượt quá 20%, thậm chí cao đến 50%.
Hình ảnh có bản quyền, việc tái bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Thịt là nguồn protein quan trọng, nhu cầu protein của người cao tuổi thực sự không kém gì so với người trẻ, hơn nữa còn tăng lên sau 65 tuổi. Nếu không ăn thịt mà không có biện pháp bù đắp nào khác, rất dễ dàng làm thiếu protein trong thời gian dài, dẫn đến tình trạng giảm cơ bắp, thậm chí các vấn đề dinh dưỡng khác.
Dữ liệu từ điều tra dinh dưỡng và sức khỏe toàn quốc từ 2010 đến 2012 cho thấy tỷ lệ xảy ra tình trạng dinh dưỡng kém và nguy cơ dinh dưỡng ở người cao tuổi lần lượt là 16% và 37%, tỷ lệ mắc bệnh thấp protein là 25,1%.
Chính vì những rủi ro sức khỏe này, hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc đã rõ ràng khuyến nghị: Người cao tuổi cần ăn đủ thịt, mỗi ngày uống sữa và ăn một quả trứng.
Tránh ăn chay mù quáng, để người lớn tuổi khỏe mạnh hơn
Ăn chay lâu dài có những tác hại lớn đến sức khỏe, học cách ăn đúng thịt, trứng, sữa mới là chìa khóa để cải thiện sức khỏe cho người lớn tuổi. Cần chú ý ba điểm sau:
1. Tránh ăn thuần chay: Chế độ ăn thuần chay rất khó để đạt được cân bằng dinh dưỡng, nên khuyến khích tiêu thụ hợp lý thịt, trứng, sữa mỗi ngày, điều này tốt cho sức khỏe hơn.
2. Sử dụng hợp lý: Ăn thịt, trứng, sữa với lượng vừa phải không dẫn đến các vấn đề bệnh mãn tính.
Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị, người bình thường có thể dùng 40-75 gram thịt gia súc gia cầm, hoặc 40-75 gram hải sản như cá, tôm, và 25-50 gram trứng (khoảng một quả trứng), 300-500 gram sữa (khoảng một đến hai cốc sữa) mỗi ngày.
3. Ăn thịt một cách lành mạnh:
Thay đổi loại thịt: Ăn thay đổi nhiều loại thịt như thịt bò, thịt cừu, thịt gà, thịt vịt, cá, hải sản để phong phú hóa bữa ăn.
Ít thịt đỏ và nhiều thịt trắng: Ưu tiên chọn thịt trắng có hàm lượng chất béo thấp, dễ tiêu hóa (như thịt gà, cá, tôm).
Hạn chế thịt mỡ và thịt đã qua chế biến: Tránh thịt có hàm lượng chất béo và muối cao, đặc biệt là thịt mỡ và những món chiên, nướng nhiều dầu mỡ, người có nguy cơ bệnh mãn tính cần phải tránh, giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch.
Tài liệu tham khảo
[1] MangelsAR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: infants. J Am DietAssoc. 2001 Jun;101(6):670-7. doi: 10.1016/S0002-8223(01)00169-9 ↑
[2] Derin S, Koseoglu S, Sahin C, Sahan M. Effect of vitamin B12 deficiency on olfactory function. Int Forum Allergy Rhinol.2016;6(10):1051-1055 ↑
[3] 李根,甄富航,吕文浩, 等. 老年肌肉减少症发病机制相关研究[J]. 脑与神经疾病杂志,2019,27(4):257-261. ↑
[4] 苏琳,刘爽,董碧蓉, 等. 营养与肌肉减少症[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,06(1):26-34. ↑
[5] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 年版）》 ↑
[6] 王柳森,张兵,王惠君, 等. 中国 15 省(区、直辖市)老年人肉类消费模式现状[J]. 中国食物与营养,2018,24(10):13-19. ↑
[7] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 2022.
Dự án và sản xuất
Tác giả丨Nguyễn Quang Phong, Phó giám đốc Trung tâm Thông tin về thực phẩm và sức khỏe.
Xem xét丨Trương Vũ, Nghiên cứu viên Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc, Chuyên gia phổ cập sức khỏe quốc gia.
Kế hoạch丨Phù Tư Giai.
Biên tập丨Phù Tư Giai.
Kiểm tra丨Từ Lai, Lâm Lâm.
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh trong nội dung đều từ thư viện bản quyền.
Việc tái bản có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
