Người hiện đại ngày càng chú trọng đến sức khỏe dinh dưỡng, bữa ăn ba bữa mỗi ngày sẽ chú ý đến sự kết hợp giữa thực phẩm động vật và thực vật, cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong cuộc sống hàng ngày khó có thể tránh khỏi việc mua một số thực phẩm đóng gói sẵn, chẳng hạn như đồ uống, đồ ăn vặt, bánh mỳ… Nhiều người cho rằng các nhãn thực phẩm với chữ nhỏ li ti dày đặc rất dễ gây chóng mặt khi đọc.
Ảnh bản quyền từ kho ảnh, việc tái bản có thể gây tranh chấp về bản quyền.
Hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những mẹo nhỏ để đọc nhãn thực phẩm, nhanh chóng tránh khỏi những thực phẩm không lành mạnh.
3 mẹo để hiểu “nền tảng” của nhãn thực phẩm
1
Xem thứ tự trong danh sách nguyên liệu
Để hiểu bảng thành phần, cách đơn giản nhất là nhìn vào thứ tự: nguyên liệu đứng đầu thường có hàm lượng cao hơn trong sản phẩm. Tuy nhiên, những nguyên liệu có hàm lượng dưới 2% không cần xếp theo thứ tự giảm dần. Theo nguyên tắc này, chỉ cần xem những vị trí đầu tiên trong bảng thành phần, chúng ta có thể chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bản thân.
Chẳng hạn, nếu ba vị trí đầu tiên trong bảng thành phần có đường trắng, siro fructose, đường mía, tốt nhất bạn nên ghi nhớ và hạn chế mua, ăn chúng.
Khi chọn bánh mỳ nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, chúng ta cần đặc biệt chú ý đến ba vị trí đầu tiên; nếu bột mì nguyên hạt nằm ở những vị trí đầu, điều đó có nghĩa là hàm lượng ngũ cốc cao, và thường hàm lượng chất xơ cũng sẽ cao hơn.
Về phần các thành phần khác trong bảng thành phần với hàng loạt phụ gia khó đọc, bạn không cần phải lo lắng, việc sử dụng phụ gia thực phẩm đúng cách sẽ không gây hại cho sức khỏe, thậm chí còn đảm bảo an toàn thực phẩm.
Bảng thành phần và giá trị dinh dưỡng của hai sản phẩm “bánh mỳ nguyên hạt” trên một nền tảng thương mại điện tử | Ảnh nguồn từ Internet.
2
Xem “tỷ lệ” trong bảng giá trị dinh dưỡng
Bảng giá trị dinh dưỡng chủ yếu trình bày một vài dưỡng chất cốt lõi như protein, chất béo, carbohydrate và natri. Tuy nhiên, nhiều bạn không hiểu %NRV trong bảng dinh dưỡng nghĩa là gì. Chúng ta có thể hiểu đơn giản nó là “mỗi khi ăn 100 gram hoặc 100ml thực phẩm này, chúng ta sẽ hoàn thành được bao nhiêu % nhu cầu hàng ngày về dưỡng chất.”
Ví dụ: %NRV canxi trong một loại sữa là 15%, có nghĩa là uống 100ml sữa này, bạn đã hoàn thành 15% nhu cầu canxi hàng ngày. Một bịch sữa thường là 250ml, uống hết một bịch sẽ dễ dàng hoàn thành 37.5% nhu cầu canxi hàng ngày.
Ảnh nguồn từ Internet.
Khi đối mặt với một loại thực phẩm, chúng ta mong muốn tỷ lệ các thành phần như protein, chất xơ, canxi… cao hơn, trong khi tỷ lệ natri, chất béo, axit béo bão hòa và axit béo trans thì nên thấp hơn. Dựa trên nguyên tắc này, chúng ta có thể chọn ra những sản phẩm lành mạnh hơn trong cùng loại thực phẩm.
Ví dụ, trong hai sản phẩm phô mai nguyên chất sau đây, sản phẩm đầu tiên có %NRV protein, canxi, natri lần lượt là 32%, 50%, 28%; sản phẩm thứ hai là 51%, 144%, 23%. Điều này có nghĩa là khi ăn 100 gram, sản phẩm đầu tiên có thể cung cấp 1/3 lượng protein được khuyến nghị hàng ngày, trong khi sản phẩm thứ hai có thể cung cấp 1/2; sản phẩm đầu tiên sẽ cung cấp 1/2 lượng canxi hàng ngày, trong khi sản phẩm thứ hai có thể cung cấp khoảng 1.5 lần lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Đồng thời, lượng natri của sản phẩm thứ hai thấp hơn một chút so với sản phẩm đầu tiên. Như vậy, dưới một đơn vị trọng lượng, phô mai thứ hai có giá trị dinh dưỡng tốt hơn.
Bảng thành phần dinh dưỡng của hai sản phẩm phô mai nguyên chất trên một nền tảng thương mại điện tử | Ảnh nguồn từ Internet.
3
Chú trọng đến 3 yếu tố này
Quy định mới đây về “Tiêu chuẩn quốc gia an toàn thực phẩm dành cho nhãn thực phẩm đóng gói” yêu cầu các doanh nghiệp phải công bố lượng đường và axit béo bão hòa, cũng như lượng natri đang có, giúp chúng ta có thể dễ dàng chọn những thực phẩm ít đường, ít axit béo bão hòa và ít muối hơn.
Khi lượng đường được ghi rõ, bạn có thể dễ dàng biết mình đã tiêu thụ bao nhiêu đường thêm | Ảnh nguồn từ Internet.
Theo khuyến nghị của “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (phiên bản 2022),” lượng đường thêm hàng ngày của người lớn không nên vượt quá 50 gram, tốt nhất là giữ ở mức dưới 25 gram; lượng axit béo bão hòa hàng ngày nên giữ dưới 10% tổng năng lượng, tương đương với khoảng 18.9 gram-23.9 gram; lượng muối hàng ngày không nên vượt quá 5 gram. Dựa trên những dữ liệu này và kết hợp với nhãn dinh dưỡng, bạn có thể đánh giá sản phẩm thực phẩm đó có lành mạnh hay không.
Dựa trên dữ liệu trong “Tham khảo mức tiêu thụ dinh dưỡng hàng ngày cho cư dân Trung Quốc (phiên bản 2023),” năng lượng được khuyến nghị cho nam giới làm việc nhẹ trong độ tuổi từ 18 đến 49 là 2150 kilocalories, trong khi nữ giới là 1700 kilocalories.
Vì lượng đường và axit béo bão hòa sẽ được hiển thị trực tiếp bằng gram, nên ở đây chúng ta sẽ bàn về natri. Vì phần lớn nguồn natri trong thực phẩm khác rất ít, hầu như có thể bỏ qua, nên %NRV của natri có thể được coi là %NRV của muối, chỉ cần nhìn vào tỷ lệ phần trăm của nó để có cái nhìn tổng quát.
Dựa trên việc tiêu thụ 5 gram muối mỗi ngày, lượng natri cần tiêu thụ hàng ngày sẽ là 5 gram × 39.3% ≈ 1.965 gram. Do đó, %NRV của natri được tính theo 1965 miligam mỗi ngày.
Nhãn thực phẩm
Ngày càng “đẹp hơn”
Quy định vừa nêu về “Tiêu chuẩn quốc gia an toàn thực phẩm dành cho nhãn thực phẩm đóng gói” cũng đã cải tiến các nội dung khác của nhãn thực phẩm, một số thông tin quan trọng giờ đây được hiển thị rõ ràng và có cấu trúc hơn, dễ đọc hơn, chúng ta không còn phải tìm kiếm thông tin mình cần trong một rừng văn bản nữa, thật sự dễ nhìn hơn nhiều.
1
Quét mã để xem và nghe thông tin thực phẩm
Quy định mới khuyến khích các doanh nghiệp tăng cường nhãn thực phẩm số trên bao bì, quét mã QR để nghe và xem các thông tin liên quan, và yêu cầu khi quét xong, trang chính cần hiển thị nội dung cốt lõi, không được có quảng cáo làm cản trở. Điều này rất phù hợp cho người lớn tuổi khó nhìn chữ, cũng như những người như tôi, mắt khô và khó nhìn chữ.
2
Ngày hết hạn nhìn rõ chỉ trong một giây
Quy định mới yêu cầu doanh nghiệp phải ghi rõ cả ngày sản xuất và ngày hết hạn. Hơn nữa còn yêu cầu nếu áp dụng hình thức “ngày sản xuất xem trên bao bì,” cần thông báo rõ ràng cho người tiêu dùng biết cụ thể ở đâu. Ai hiểu, cuối cùng cũng không cần phải lật đi lật lại tìm kiếm những con số nhỏ đó nữa!
3
Ghi rõ 8 loại chất gây dị ứng, an toàn hơn
Hiện tại có nhiều bạn bị dị ứng thực phẩm, quy định mới yêu cầu ghi rõ ít nhất 8 loại chất gây dị ứng phổ biến trên bao bì sản phẩm, bao gồm: gluten, động vật giáp xác và sản phẩm của chúng, cá và sản phẩm của nó, trứng và sản phẩm của nó, đậu nành và sản phẩm của nó, sữa và sản phẩm của nó, đậu phộng và các loại hạt khác và sản phẩm của chúng. Đây là một biện pháp cần thiết để đảm bảo an toàn cho người bị dị ứng.
Ảnh nguồn từ Internet.
4
Quảng cáo “0 thêm” đã trở thành lịch sử, không còn hoảng sợ mù quáng
Khi mua thực phẩm, chúng ta có thể bị thu hút bởi những từ như “không thêm” hay “không có thêm,” nhưng nhiều khi lại gặp phải cạm bẫy ẩn giấu. Ví dụ, quảng cáo ghi “không thêm đường mía,” nhưng trong bảng thành phần lại có nhiều siro fructose.
Những từ ngữ gây hiểu lầm này sẽ trở thành lịch sử và cho phép chúng ta có cái nhìn lý trí hơn đối với phụ gia thực phẩm, tránh việc tạo ra lo lắng về an toàn thực phẩm.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các quy chuẩn quốc gia có quy định rõ về sản phẩm không đường, không calo, không axit béo trans… chỉ cần sản phẩm đáp ứng tiêu chuẩn quốc gia, có thể ghi nhãn không đường, không calo, không axit béo trans.
Không có đường: Lượng đường trong thực phẩm rắn 100 gram hoặc chất lỏng 100 ml ≤ 0.5 gram.
Ít đường: Lượng đường trong thực phẩm rắn 100 gram hoặc chất lỏng 100 ml ≤ 5 gram.
Không calo: Năng lượng trong thực phẩm rắn 100 gram hoặc chất lỏng 100 ml ≤ 17 kilojoule.
Ít calo: Năng lượng trong thực phẩm rắn 100 gram ≤ 170 kilojoule, hoặc trong chất lỏng 100 ml ≤ 80 kilojoule.
Không có axit béo trans: Lượng axit béo trans trong thực phẩm đóng gói 100 gram hoặc chất lỏng 100 ml ≤ 0.3 gram.
Mặc dù quy định mới sẽ chính thức có hiệu lực vào ngày 16 tháng 3 năm 2027, nhưng thời gian chuyển tiếp hai năm này cũng tạo cơ hội cho chúng ta chọn lựa thực phẩm đóng gói với “chỉ số bổ sung”: những doanh nghiệp nào thực hiện quy định mới nhanh chóng và tốt nhất có thể thể hiện sự coi trọng đối với an toàn thực phẩm, sức khỏe và sự tự tin về chất lượng sản phẩm của chính mình.
Một số “cạm bẫy” cần tránh
Mẹo nhỏ để sáng mắt
Để thực sự nắm vững nhãn thực phẩm và tránh những cạm bẫy ẩn giấu dễ làm người tiêu dùng bối rối, bạn cần hiểu một số mẹo nhỏ, quen thuộc với một số tên gọi thực phẩm và cách diễn đạt đặc trưng trên nhãn, để rèn luyện cho mình đôi mắt tinh tường.
1
Nguyên hạt/ngũ cốc
Một số sản phẩm được gọi là nguyên hạt thì thực tế hàm lượng bột nguyên hạt chưa chắc đã cao, khi chọn lựa không chỉ cần xem tên gọi mà còn phải xem bảng thành phần và giá trị dinh dưỡng.
2
Bánh ngọt, bánh chạo
Cách chế biến bánh ngọt, bánh chạo thường quyết định tổng hàm lượng chất béo cao. Do đó, bạn có thể dùng thuật ngữ “bánh ngọt” để lọc ra một số thực phẩm có hàm lượng chất béo và calo cao.
Ảnh bản quyền từ kho ảnh, việc tái bản có thể gây tranh chấp về bản quyền.
3
Chiên sâu
Thực phẩm “chiên sâu” có vị giòn ngon, nhưng phương pháp chiên ngập dầu với nhiệt độ cao không chỉ làm tăng hàm lượng chất béo mà còn có thể làm tăng lượng chất gây ung thư như benzo(a)pyrene, polycyclic aromatic hydrocarbons trong sản phẩm.
4
Bánh đa lớp
Trong quá trình làm bánh đa lớp truyền thống, thường phải sử dụng kem, siro hoặc mứt để tạo thành các lớp, điều này khiến sản phẩm thường có lượng đường, chất béo và calo cao.
Ảnh bản quyền từ kho ảnh, việc tái bản có thể gây tranh chấp về bản quyền.
Khi người tiêu dùng nắm vững một số kiến thức về nhãn thực phẩm, giống như trang bị cho mình một “đũa thần” giúp làm sáng tỏ thực phẩm đóng gói, giúp chúng ta tránh khỏi “cạm bẫy” và nhanh chóng chọn ra thực phẩm lành mạnh thực sự phù hợp với bản thân. Một chút nỗ lực nhỏ, chúng ta có thể ăn uống an toàn và lành mạnh hơn, tại sao không làm?
Biên soạn và thực hiện
Tác giả|Vương Lộ, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Kiểm duyệt | Nguyễn Quang Phong, Phó giám đốc Trung tâm trao đổi thông tin thực phẩm và sức khỏe Khoa học.
Kế hoạch | Triển Từ.
Chỉnh sửa | Triển Từ.
Hiệu đính | Tô Lai, Lâm Lâm.
