Bệnh Alzheimer được gọi là “cái gôm xóa ký ức”, cứ mỗi 3 giây lại có một người trên thế giới được chẩn đoán mắc bệnh. Đối mặt với căn bệnh không thể chữa trị này, việc phòng ngừa quan trọng hơn điều trị. Gần đây, một nghiên cứu từ Tây Ban Nha đã mang lại hy vọng cho người trung niên:
Giữ thói quen vận động trong giai đoạn trung niên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giảm tích tụ protein gây hại trong não, làm chậm tiến trình xuất hiện bệnh Alzheimer!
Nghiên cứu xác nhận: Ngồi lâu, não lão hóa nhanh hơn
Đội ngũ từ Viện Nghiên cứu Sức khỏe Toàn cầu Barcelona và Trung tâm Nghiên cứu Não β đã theo dõi 337 trường hợp với độ tuổi trung bình 60,5 trong 4 năm. Người tham gia đã báo cáo thói quen vận động qua bảng hỏi, đồng thời được kiểm tra não bộ để phát hiện hai chỉ số quan trọng:
1. Protein amyloid beta (Aβ): “thủ phạm” chính của bệnh Alzheimer, việc tích tụ bất thường sẽ tạo thành mảng bám, phá hủy tế bào não;
2. Độ dày vỏ não: Sự mỏng đi của vỏ não có liên quan trực tiếp đến suy giảm trí nhớ và chức năng nhận thức.
Nghiên cứu đã chia người tham gia thành 5 nhóm: Nhóm ngồi lâu (hầu như không vận động), nhóm liên tục không đạt tiêu chuẩn (lượng vận động luôn không đủ), nhóm duy trì vận động (luôn đạt lượng vận động được Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị), nhóm bỏ cuộc giữa chừng (ban đầu vận động, sau đó dừng lại), nhóm tích cực sau này (tăng cường lượng vận động từ trung niên).
Kết quả cho thấy, nhóm ngồi lâu có độ dày vỏ não thấp nhất, lượng protein Aβ tích tụ nhiều nhất, và tỷ lệ rủi ro mắc chứng sa sút trí tuệ cao nhất. Nhóm tích cực sau này và nhóm duy trì vận động có gánh nặng Aβ giảm rõ rệt, và càng vận động nhiều, hiệu quả càng rõ rệt.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ngồi lâu có tốc độ lão hóa não nhanh hơn nhóm đạt tiêu chuẩn vận động khoảng 1,5 lần!
Vận động “rửa sạch” não như thế nào? Cơ chế khoa học tiết lộ
Tác dụng bảo vệ của vận động đối với não thể hiện chủ yếu ở 3 khía cạnh. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, vận động có thể thúc đẩy “thải độc” trong não. Thông qua việc tăng cường tuần hoàn máu và lưu thông dịch não tủy, vận động giúp loại bỏ các protein Aβ và tau, giảm tích tụ của chúng trong não.
Ngoài ra, vận động còn giúp làm dày vỏ não. Với sự kích thích từ vận động aerobic, hippocampus – trung tâm trí nhớ sẽ sản sinh ra các neuron mới, làm tăng độ dày vỏ não. Điều này có nghĩa là ngay cả khi có sự thay đổi bệnh lý, chức năng nhận thức vẫn có thể được duy trì lâu hơn.
Thêm vào đó, vận động còn có tác dụng chống viêm và điều chỉnh chuyển hóa. Viêm mãn tính và rối loạn chuyển hóa là những yếu tố quan trọng gây ra bệnh Alzheimer, và vận động đều đặn có thể cải thiện đáng kể những tình trạng này, cung cấp sự bảo vệ kép cho não.
Kế hoạch vận động dành cho người trung niên: 150 phút mỗi tuần, vận động như vậy là hiệu quả nhất
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trung niên thực hiện ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa phải mỗi tuần (như đi bộ nhanh, khiêu vũ) hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh (như chạy, bơi lội). Nhóm “tích cực sau này” trong nghiên cứu đã đạt được chuẩn này để đảo ngược rủi ro cho não.
Một số lời khuyên thực tiễn như sau:
1.
Bắt đầu từ cơ bản: Đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày
Bắt đầu từ thời gian ngắn, cường độ thấp, dần dần tăng lên 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Tận dụng thời gian rảnh, như đi bộ nhanh trong thời gian đi làm, đi dạo trong giờ nghỉ trưa.
2.
Dân văn phòng chống ngồi lâu: Hoạt động 5 phút mỗi giờ
Khi ngồi lâu, lưu lượng máu đến não giảm và chất thải chuyển hóa bị tích tụ. Khuyến nghị nên đứng dậy làm bài tập kéo giãn, squat hoặc leo cầu thang mỗi giờ. Nghiên cứu cho thấy ngay cả khi đạt tiêu chuẩn vận động, thời gian ngồi lâu vẫn có thể làm giảm một phần lợi ích.
3.
Kết hợp vận động tối ưu: Thể dục nhịp điệu + sức mạnh + cân bằng
· Vận động aerobic (như bơi lội, đạp xe): Tăng cường chức năng tim mạch và tuần hoàn não;
· Tập luyện sức mạnh (như nâng tạ, chống đẩy): Tăng cường cơ bắp, kích thích tiết ra các yếu tố tăng trưởng;
· Tập luyện cân bằng (như thái cực quyền, yoga): Ngăn ngừa té ngã, kích hoạt chức năng tiểu não.
4.
Vận động theo nhóm hiệu quả gấp đôi
Các môn thể thao cần sự phối hợp như nhảy múa, cầu lông không chỉ giúp rèn luyện cơ thể mà còn kích thích tương tác xã hội, điều này cũng là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa sa sút trí tuệ.
Cảnh giác với “vận động giả”: Những nhầm lẫn cần tránh
Nhầm lẫn 1: “Lao động nhà thay thế cho vận động”
Lao động nhà thuộc hoạt động cường độ thấp, không đủ kích thích cho tim mạch, nên khuyến nghị sắp xếp thời gian vận động riêng biệt.
Nhầm lẫn 2: “Vận động hóa điên vào cuối tuần để bù đắp”
Vận động dồn dập dễ gây chấn thương và hiệu quả không bằng vận động đều đặn. Nghiên cứu nhấn mạnh “tăng dần liên tục” thay vì chạy nước rút trong thời gian ngắn.
Nhầm lẫn 3: “Chỉ chú trọng vào sự thay đổi cân nặng”
Lợi ích của vận động đối với não độc lập với việc giảm cân. Ngay cả khi cân nặng không giảm, não vẫn được hưởng lợi âm thầm.
Trong thời đại nhanh chóng này, có lẽ chúng ta không thể hoàn toàn tránh khỏi áp lực và tác động môi trường đến não, nhưng thông qua việc duy trì vận động – một phương pháp đơn giản và dễ thực hiện, chúng ta hoàn toàn có khả năng bảo vệ sức khỏe cho não của mình. Hãy bắt đầu từ hôm nay, dùng vận động để chuẩn bị cho tương lai của bản thân một món quà quý giá: một bộ não khỏe mạnh và minh mẫn.
Tài liệu tham khảo: Akinci M, Aguilar-Domínguez P, PalpatzisE, et al. Thay đổi hoạt động thể chất trong thời kỳ trung niên liên quan đến sự toàn vẹn của não và gánh nặng amyloid. Alzheimers Dement (2025).
