Tuần thứ 3 tháng 5 là Tuần Dinh Dưỡng Quốc Gia, với chủ đề truyền thông năm nay là: Cân bằng ăn uống và vận động, duy trì cân nặng khỏe mạnh, hành động toàn dân. Nếu phải bình chọn từ khóa sức khỏe quốc gia cho năm 2025, “cân nặng khỏe mạnh” chắc chắn sẽ là từ khóa trung tâm. Tại kỳ họp quốc hội vừa kết thúc, Chủ tịch Ủy ban Y tế Quốc gia đã dành 7 phút vàng để giải thích chiến lược quản lý cân nặng, nâng tầm nó thành “cuộc chiến bảo vệ sức khỏe tương lai của dân tộc”.
Khi “nhà nước kêu gọi bạn giảm cân” trở thành một nhiệm vụ thực tế, giảm cân lại gặp nhiều khó khăn. Dữ liệu cho thấy: tỷ lệ người lớn thừa cân, béo phì tại nước ta đã vượt quá 50%. Vậy nên ăn và vận động như thế nào để có thể giảm cân hiệu quả hơn?
1. Giảm cân bắt đầu từ việc giảm dầu ăn
Khi nhắc đến việc giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc kiêng đường. Trên mạng tràn ngập những tin tức như “kiêng đường 30 ngày giảm 20 cân” hay “chế độ ăn không đường đảo ngược tình trạng béo phì”. Thực tế, lượng đường trung bình mà người dân tiêu thụ chỉ đạt 19% so với mức khuyến nghị, nhưng tỷ lệ năng lượng từ chất béo đã ở mức 119% so với mức khuyến nghị. Chế độ ăn nhiều dầu mỡ lâu dài sẽ gia tăng nguy cơ thừa cân béo phì, và cũng làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường. Vì vậy, khi giảm cân không chỉ tập trung vào đường, mà còn cần chú ý giảm lượng dầu ăn.
2. Đánh răng sau bữa ăn giúp giảm cân
Một nghiên cứu tại Nhật Bản phát hiện rằng những người đánh răng ba lần hoặc nhiều hơn mỗi ngày có xu hướng ít gặp vấn đề béo phì hơn. Các chuyên gia cho rằng việc đánh răng mang lại cảm giác khoan khoái sạch sẽ cho khoang miệng, từ đó có thể phần nào kìm hãm ham muốn ăn uống, giúp quản lý cân nặng tốt hơn.
3. Sử dụng đồ ăn phù hợp giúp giảm nhanh
Nghiên cứu cho thấy, việc sử dụng đồ ăn màu xanh làm giảm cảm giác thèm ăn tới 40%. Khi nhìn thấy thực phẩm màu xanh, con người khó có thể ngay lập tức nghĩ đến việc ăn, từ đó làm giảm ham muốn ăn uống. Một nghiên cứu khác cho thấy, việc sử dụng bát đĩa nhỏ có thể giảm lượng thực phẩm tiêu thụ tới 15%, giúp giảm 20% lượng calo trong mỗi bữa ăn.
4. Giảm cân nhưng phải ăn nhiều
Béo phì cũng thuộc vào tình trạng “thiếu hụt dinh dưỡng”, 80% người thừa cân có ít nhất hai loại dinh dưỡng thiếu hụt. Khi giảm cân cần chú ý tới việc cân bằng dinh dưỡng và đa dạng hóa thực phẩm: ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại khoai; ăn nhiều rau quả; uống nhiều nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
5. Giảm cân không có nghĩa là trẻ hơn
Trên mạng thường có những so sánh hình ảnh trước và sau khi giảm cân, tuyên bố giảm cân có thể giúp người ta trẻ hơn, thực ra những bức hình như vậy chủ yếu là nhờ vào “lọc ảnh”. Giảm cân có thể dẫn đến sự mất mát mỡ, cơ và nước, làm da trở nên chảy xệ, khiến người ta trông già hơn. Do đó, việc giảm cân không nên quá nhanh, khoảng 2-4 kg mỗi tháng là hợp lý. Cũng cần chú ý đến việc tăng cường tập luyện sức mạnh, bổ sung protein chất lượng cao và nước, tránh da bị chảy xệ.
6. Mật ong (chất tạo ngọt) không phải là thuốc giảm cân
Nhiều người nghĩ rằng ăn mật ong có thể giảm cân, hoặc cho rằng mật ong có hại cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, trong điều kiện tổng lượng thức ăn không thay đổi, việc thay thế đường bằng chất tạo ngọt có thể giảm năng lượng tiêu thụ. Tuy nhiên, quản lý cân nặng phụ thuộc vào cân bằng tổng năng lượng, ngay cả khi đã giảm lượng đường, nhưng nếu ăn nhiều thực phẩm khác có lượng calo cao, vẫn không thể đạt được hiệu quả giảm cân. Nước ta có quy định rõ ràng về quản lý mật ong, nếu sử dụng hợp lý theo tiêu chuẩn sẽ không gây hại cho sức khỏe. Nhưng mật ong cũng không phải là thuốc giảm cân, không nên phóng đại tác dụng của nó.
[1] Báo cáo điều tra nhận thức và thái độ về chất béo của người dân Trung Quốc. Trung tâm Thông tin Dinh Dưỡng và Sức Khỏe
[2] Tạp chí Dịch tễ học Nhật Bản. Trường Đại học Kyushu, Nhật Bản
[3] Hương vị. Đại học Oxford, Anh
[4] Thiếu dinh dưỡng. Tổ chức Y tế Thế giới
[5] Sự đồng thuận khoa học về chất tạo ngọt thực phẩm (2022). Trung tâm Thông tin Dinh Dưỡng và Sức Khỏe, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe, Hội Y tế Dự phòng Trung Quốc – Chi hội vệ sinh thực phẩm, Hội Y tế Dự phòng Trung Quốc – Chi hội truyền thông sức khỏe
